Proces nabierania masy to podstawowy element pracy nad sylwetką. Aby osiągnąć sukces w swoich zamierzeniach, należy przygotować odpowiedni plan zarówno żywieniowy, jak i treningowy. Wiele osób napotyka po drodze szereg przeszkód utrudniających szybkie zbudowanie mięśni. Na szczęście istnieje cały wachlarz sprawdzonych metod i specyfików, które mogą znacząco poprawić twoje efekty. Jakie odżywki są najlepsze na przyrost masy mięśniowej? Poznaj najlepsze opcje!
Spis treści:
- Jak budować masę mięśniową?
- Co jeść, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?
- Ile białka na kilogram masy ciała należy przyjmować?
- Właściwe nawadnianie organizmu
- Odpowiednia jakość snu
- Ćwiczenia na masę mięśniową
- Najlepsze preparaty na przyrost masy mięśniowej
- Białko serwatkowe
- Białko kazeinowe
- Mieszanki białek
- Kreatyna
- BCAA (aminokwasy rozgałęzione)
- Gainery
Jak budować masę mięśniową?
Budowanie masy mięśniowej to jeden z nadrzędnych celów osób regularnie uczęszczających na siłownię. Odpowiednio duża objętość mięśni i wynikająca z treningów siła nie pozostają bez znaczenia również dla ogólnego zdrowia organizmu. Niski poziom masy mięśniowej zmniejsza ryzyko wystąpienia szeregu chorób, w tym tych związanych z układem sercowo-naczyniowym i metabolicznym.
Jak budować masę mięśniową? Na proces ten składa się kilka elementów, w tym zadbanie o aktywność fizyczną, odpowiednia dieta oraz zapewnienie sobie dostatecznej regeneracji po ćwiczeniach. Warto również pamiętać, że nadmierny wysiłek w trakcie treningu może przynieść odwrotny skutek i negatywnie wpłynąć na proces rozwoju muskularnej sylwetki.
Na co warto zwrócić szczególną uwagę podczas rozwijania tkanki mięśniowej? Na liście twoich priorytetów powinna znaleźć się stosowna podaż białka, trening siłowy, dobra higiena snu, nawodnienie organizmu oraz włączenie suplementacji dopasowanej do twoich potrzeb. Co warto wiedzieć o każdym z tych elementów?
Co jeść, aby przyspieszyć przyrost masy mięśniowej?
Przyrost masy mięśniowej następuje, gdy synteza białek mięśniowych przewyższa ich rozpad. W wyniku tego powstają nowe włókna mięśniowe. Aby zapewnić ku temu dogodne warunki, należy w pierwszej kolejności dostosować swój codzienny jadłospis do nowych realiów.
Dobrze opracowane menu powinno opierać się na stosownej podaży węglowodanów, białka i tłuszczu. W przewadze powinny być tutaj proteiny, które umożliwią szybki przyrost mięśni. Nie zapominaj jednak, że duży udział w procesie budowania masy mięśniowej mają także takie czynniki jak genetyka, dobranie treningu, specyfika twojej pracy oraz to, jak spędzasz swój wolny czas.
Jeśli liczysz na szybki przyrost masy mięśniowej, zadbaj o nadwyżkę kaloryczną o wartości do nawet 500 kcal w stosunku do tego, ile wynosi twoje dobowe zapotrzebowanie. Pamiętaj, aby wybierać pełnowartościowe produkty. Dzięki temu nie będziesz musiał się martwić o zbędną tkankę tłuszczową.
Na jakie źródła węglowodanów stawiać? Twój organizm podziękuje ci przede wszystkim za bataty, ziemniaki, ryż, kasze, pełnoziarniste makarony, pseudozboża oraz owoce. Jakich węglowodanów unikać? W pierwszej kolejności zrezygnuj ze słodyczy, przetworzonych potraw i produktów zawierających syrop glukozowo-fruktozowy.
W twojej diecie nie może zabraknąć źródeł tłuszczu. Do tych najbezpieczniejszych należą orzechy, nasiona, pestki, oliwa z oliwek, dobrej jakości masło orzechowe, kakao, gorzka czekolada, awokado oraz oleje, w tym lniany, z ostropestu i czarnuszki.
Podstawowym źródłem energii, umożliwiającym budowę masy mięśniowej, jest białko, które znajdziesz w serach twarogowych, wysokobiałkowych jogurtach, serkach wiejskich, tłustych rybach, chudym mięsie, jajach oraz nasionach roślin strączkowych, w tym soi, fasoli, grochu, ciecierzycy oraz soczewicy.
Ile białka na kilogram masy ciała należy przyjmować?
Jeśli szybki przyrost masy mięśniowej to twój główny cel, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, jaka ilość białka na kilogram masy ciała powinna pojawić się w twojej diecie. Optymalny przedział rekomendowany dla osób aktywnych fizycznie to 1,6-2,2 g/kg masy ciała dziennie. Warto jednak pamiętać, że intensywny trening siłowy wymaga dostarczenia objętości w górnej granicy tych widełek.
Właściwe nawadnianie organizmu
Jeśli chcesz budować mięśnie, to właściwe nawadnianie organizmu powinno znaleźć się na liście twoich priorytetów. Nie chodzi tutaj wyłącznie o dostarczanie odpowiedniej ilości wody do organizmu podczas treningu, ale również jej systematyczne spożywanie w ciągu dnia. Zaniedbując tę podstawową potrzebę fizjologiczną, możesz zapomnieć o wymarzonym przyroście masy mięśniowej.
Wprowadzenie do twojej rutyny intensywnych ćwiczeń wiąże się ze znacznymi stratami wodno-elektrolitowymi. Nawadnianie zaczynaj zatem jeszcze przed rozpoczęciem treningu. Dobrym pomysłem będzie również sięganie po napoje izotoniczne lub wykonanie naturalnych preparatów w zaciszu własnego domu.
Odpowiednia jakość snu
Szybki przyrost masy mięśniowej jest niemożliwy bez zadbania o odpowiednią regenerację. Niewiele osób zdaje sobie sprawę z tego, że podczas głębokiej fazy snu następuje zintensyfikowane wydzielanie somatotropiny. Hormon ten jest szczególnie ważny dla budowania tkanki mięśniowej. Przyspiesza on regenerację poprzez odbudowę uszkodzonych tkanek, wzmaga procesy kościotwórcze i pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej.
Doniesienia ze świata nauki pokazują, że już niewielkie skrócenie trwania nocnego odpoczynku negatywnie wpływa na twoje wyniki. Stan ten spowalnia proces pozbywania się nadprogramowych kilogramów, a co więcej przyspiesza utratę cennej tkanki mięśniowej. Sprawcą całego zamieszania są zawirowania hormonalne, które pojawiają się wskutek deprywacji snu.
Ćwiczenia na masę mięśniową
Skutecznym sposobem na szybki wzrost masy mięśniowej jest dobranie treningów do twoich aktualnych potrzeb. Twoje jednostki treningowe powinny być przede wszystkim zaplanowane tak, aby zwiększać trudność i intensywność wykonywanych ćwiczeń.
Jaki elementy treningu są najważniejsze, jeśli liczysz na szybki przyrost masy? Zwróć uwagę na odpowiedni dobór ciężarów, zaangażowanie różnych partii mięśniowych, prawidłową intensywność ćwiczeń oraz właściwą technikę. Jeśli nie jesteś w stanie zadbać o tę ostatnią, w żadnym wypadku nie porywaj się na większe ciężary podczas treningu.
Warto pamiętać, że mięśnie po jakimś czasie przyzwyczajają się do danego planu treningowego. Należy zatem zmieniać go co określony interwał, w szczególności jeśli od dłuższego czasu nie zauważasz żadnych postępów. Zwykle jego zmiana jest rekomendowana co 3 miesiące.
Jeśli chodzi o ćwiczenia, które należy uwzględnić w treningu, zależą one od oczekiwanych rezultatów. Mogą to być zarówno takie pozycje jak wiosłowanie sztangą, martwy ciąg, przysiady z obciążeniem, wyciskanie sztangi czy prostowanie ramion z hantlami.
Osoby, którym budowanie mięśni sprawia duże trudności, powinny zwrócić się po pomoc do specjalisty. W tym przypadku do dyspozycji masz konsultacje z trenerem personalnym. Oceni on twoje umiejętności i przygotuje spersonalizowany plan działania, który wesprze twoje mięśnie i poprawi regenerację.
Najlepsze preparaty na przyrost masy mięśniowej
Oprócz dobrze opracowanej diety i dopasowanych treningów wzrost mięśni zależy od preparatów, na które stawiasz na co dzień. Wśród tych najbardziej skutecznych znajdziesz takie opcje jak m.in. odżywki białkowe, aminokwasy rozgałęzione, odżywki węglowodanowe oraz kreatyna. Które z nich dodają energii i przynoszą najlepsze rezultaty podczas budowy mięśni?
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe przyjdzie ci z pomocą w budowaniu masy mięśniowej. Jego ogromnym atutem jest łatwa przyswajalność, która sprawia, że zawarte w nim aminokwasy, będące podstawowym budulcem mięśni, są dostępne dla organizmu niedługo po ich spożyciu.
Warto mieć na uwadze, że serwatka charakteryzuje się dużą zawartością leucyny, która jest niezbędna do budowania mięśni. To właśnie dlatego shake'i na bazie białka serwatkowego są szczególnie polecane po ćwiczeniach z obciążeniem.
Według doniesień naukowych można zauważyć znaczącą różnicę wśród osób intensywnie trenujących, które stosują powyższy surowiec jako dodatek do diety w okresie budowania masy mięśniowej.
Świetnym wyborem w tej kategorii będzie, na przykład, Olimp 100% Natural Whey Protein Isolate 600 g, 6PAK 80 Whey Protein 908 g o smaku waniliowym, Trec Whey 100 700 g o smaku czekoladowym lub FA Gold Whey Protein Isolate 2 kg o smaku czekoladowym.
Białko kazeinowe
Kazeina to białko, w które obfitują produkty nabiałowe. Jego wolne tempo trawienia sprawia, że pozytywnie wpływa ono na zwiększoną syntezę białek mięśniowych. Co więcej, zmniejsza ono ich rozpad, gdy organizm chce wykorzystać je na energię. Dzięki temu łatwiej zbudować wymarzoną sylwetkę.
Jeśli zastanawiasz się, czy możesz spożywać białko kazeinowe w przypadku nietolerancji laktozy, odpowiedź brzmi: tak. Kazeina ma niewiele wspólnego z laktozą, zatem osoby, które nie mogą jej przyjmować, nie mają się czego obawiać.
Białko kazeinowe obfituje w wapń. Minerał ten przyspiesza utratę tkanki tłuszczowej i wspiera dobrostan kości. Biorąc pod uwagę dłuższe trawienie tego produktu, warto spożywać go strategicznie, gdy do kolejnego posiłku pozostało co najmniej kilka godzin.
Mieszanki białek
Jeśli planujesz rozbudowę mięśni, ciekawą alternatywą dla opisanych wyżej opcji są mieszanki białek. Zawierają one zarówno kazeinę, jak i serwatkę, łącząc zalety obu tych składników w jednym preparacie.
Przyglądając się danym naukowym, można dowiedzieć się, że spożywanie powyższego połączenia dawało lepsze rezultaty, jeśli chodzi o tkankę mięśniową niż samo białko serwatkowe.
Na rynku można znaleźć również mieszanki białek oparte na surowcach roślinnych. Są one dedykowane wszystkim osobom, które nie spożywają produktów odzwierzęcych w codziennej diecie. W ich skład wchodzą takie komponenty jak, na przykład, białko sojowe, ryżowe, konopne oraz z dyni czy grochu. Przykładem takiego produktu jest BeOrganic by Aliness Potreningowe uzupełnienie MIX BIO 100 g.
Kreatyna
Przyjmowanie kreatyny jest najlepszym sposobem na zwiększenie masy mięśniowej. Zwykle dostępna jest ona w formie proszku lub tabletek, a jej największą zaletą jest praktycznie brak skutków ubocznych.
Kreatyna dodaje energii do wykonywania intensywnych treningów. Wspiera ona regenerację, poprawia przygotowanie do ćwiczeń, ułatwia trening siłowy i podkręca wydolność organizmu. Efektem jej zażywania jest dłuższe i bardziej intensywne wykonywanie zaplanowanych jednostek, a także wyższa gotowość na kolejny trening.
Jeśli chcesz szybko zbudować mięśnie, stawiaj na takie produkty jak EFX Sports Kre-Alkalyn EFX Kreatyna, 6PAK Creatine Monohydrate Kreatyna o smaku naturalnym, Namedsport Creatine 100 % Kreatyna oraz Trec Creatine Micronized 200 MESH.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione)
Aminokwasy BCAA to suplementy diety, które zwiększają syntezę białek mięśniowych. Działają one antykatabolicznie, co oznacza, że zabezpieczają one twój organizm przed rozpadem mięśni.
Dlaczego jeszcze warto przyjmować powyższe suplementy? Dzięki dostarczeniu dodatkowej ilości energii pozwalają one na wydłużenie aktywności fizycznej i zintensyfikowanie wizyt na siłowni.
Niezwykle istotnym elementem budowy masy mięśniowej jest wspomaganie procesów regeneracyjnych. Regularne spożywanie suplementów z BCAA sprawia, że budowa masy mięśniowej jest znacznie prostsza i gwarantuje rychłe rezultaty.
Szukasz dobrej jakości aminokwasów rozgałęzionych? W MyBionic do dyspozycji masz, na przykład, Olimp BCAA Xplode 280 g o smaku cytrynowym, Trec BCAA Drink 250 ml o smaku grejpfrutowym oraz Intenson BCAA w proszku 600 g o smaku limonkowym.
Gainery
Osoby oczekujące szybkich efektów powinny zainteresować się produktami na bazie węglowodanów, czyli tzw. gainerami. Przyjdą one z pomocą osobom z szybkim metabolizmem. W ich przypadku budowania masy mięśniowej może być utrudnione ze względu na jej zbyt szybki rozpad. Jeśli od dawna masz problem z przybraniem na wadze i dostarczeniem odpowiedniej liczby kalorii, warto wdrożyć powyższe produkty do swojej rutyny.
Jeśli chodzi o skład gainerów, to znajdziesz w nich nie tylko węglowodany, ale także niezbędne aminokwasy, witaminy i minerały. Świetnie dobrane komponenty i ich wysoka jakość sprawiają, że twoje mięśnie szybciej rosną, a twoja ciężka praca nie idzie na marne. Jakich preparatów szukać? Wyśmienitym wyborem będzie, na przykład, Olimp Gain Bolic 6 000 1 kg o smaku czekoladowym.
Bibliografia +
