Budowanie wymarzonej sylwetki to wieloetapowy proces. Polega on nie tylko na rozbudowie masy mięśniowej, ale także na późniejszym spalaniu tkanki tłuszczowej. W obu przypadkach kluczowe jest wprowadzenie zbilansowanej diety i zaplanowanie odpowiedniej nadwyżki energetycznej bądź deficytu kalorycznego. Jeśli zależy ci na maksymalizacji twoich efektów, możesz również wspierać się całym wachlarzem specjalistycznych preparatów, które pomogą ci osiągnąć idealne proporcje. Jakie suplementy na redukcję będą najskuteczniejsze? Odpowiedź na to i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści:
Budowanie masy mięśniowej a spalanie tkanki tłuszczowej
Zarówno budowanie mięśni, jak i spalanie tkanki tłuszczowej to długotrwały proces – oba są niezbędne do uzyskania zadowalających efektów na siłowni. Jednak każdy z nich rządzi się swoimi prawami. Aby nabrać upragnionej masy mięśniowej, należy w pierwszej kolejności dostosować podaż energii. Warto powoli zwiększać kaloryczność swoich dań, aby w późniejszym okresie nie namęczyć się za bardzo podczas pozbywania się nadprogramowych centymetrów.
W celu budowania masy mięśniowej zadbaj o odpowiednią ilość pełnowartościowego białka, dobrych źródeł tłuszczu oraz węglowodanów złożonych w menu. Innym, równie istotnym elementem jest dobranie obciążenia podczas treningu, które pozwoli na zwiększenie objętości mięśni. Wystrzegaj się długich sesji cardio, które mogą zniwelować nadwyżkę kaloryczną zawartą w twoim jadłospisie i tym samym zmniejszyć twoją szansę na uzyskanie upragnionego wyglądu.
Jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej, jest to równie ważny etap na drodze do wymarzonej sylwetki. Miej jednak na uwadze, że wymaga on dostosowania dotychczasowej diety, a także struktury treningów do nowego celu. Cięcia kalorii nie powinny odbywać się kosztem najważniejszych składników pokarmowych. Ponadto na tym etapie można włączyć jednostki o wyższej intensywności, na przykład, trening interwałowy. Z pomocą mogą przyjść ci także suplementy diety przyspieszające przemianę materii i spalanie tłuszczu oraz optymalizujące proces odchudzania na redukcji.
Jakie suplementy pomogą ci zredukować tkankę tłuszczową?
W trakcie redukcji do dyspozycji masz co najmniej kilka specyfików podkręcających tempo przemiany materii. Mimo tego, że na tym etapie jesteś na deficycie kalorycznym, nie rezygnuj z podstawowego suplementu diety, jakim jest odżywka białkowa. Białko zawarte w tym produkcie ułatwi ci zachowanie wypracowanych mięśni. Innymi suplementami diety w procesie redukcji są preparaty witaminowe, spalacze tłuszczu, adaptogeny, aminokwasy rozgałęzione oraz substancje hamujące nadmierne łaknienie. Co będzie najbardziej pomocne dla osób aktywnych w trakcie redukcji?
Odżywka białkowa
Białko stanowi niezbędny budulec masy mięśniowej. Jednak niewiele osób pamięta o tym, że jest to również cenne źródło energii, które przyspiesza regenerację po treningu. 1 g białka dostarcza do organizmu 4 kcal. Zatem odżywki białkowe mogą wspomóc cię na twojej drodze do wysportowanej sylwetki, zapewniając ci odpowiednią porcję ,,paliwa’’ i pomagając w redukcji tkanki tłuszczowej.
Stosowna podaż białka gwarantuje długotrwałe uczucie sytości, co jest niezwykle ważne, gdy stosujemy dietę redukcyjną. Dzięki temu nie ma potrzeby podjadania między posiłkami. Ponadto doniesienia ze świata nauki pokazują, że koktajl białkowy może przyspieszać przemianę materii nawet o kilkanaście procent. Proteiny mają również pozytywny wpływ na układ hormonalny i uczestniczą w wydzielaniu hormonu wzrostu.
Po jakie produkty warto sięgać, wybierając odżywkę białkową? Do dyspozycji masz co najmniej kilka form, w tym izolat, koncentrat i hydrolizat białka. Cechuje je różne tempo przyswajania, smak oraz cena. Przykładowe produkty z tej kategorii to BioTechUSA Iso Whey Zero o smaku czekoladowym, PN Nutrition Complete Protein Salted Caramel, Olimp Gain Bolic o smaku czekoladowym oraz 6PAK Milky Shake Whey białko WPC o smaku lodów waniliowych.
Czy kreatyna pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej?
Kreatyna zwykle kojarzy się z pierwszym etapem budowania sylwetki, czyli z nabieraniem tzw. masy. Okazuje się jednak, że zasługuje ona na szczególną uwagę również w okresie redukcji tkanki tłuszczowej. Co warto o niej wiedzieć?
Dzięki swoim właściwościom kreatyna chroni tkankę mięśniową przed rozpadem, a organizm – przed utratą siły. Przekłada się to na wykonanie o wiele większej liczby serii i powtórzeń, za którymi idą także zmiany w obrębie tkanki tłuszczowej. Jeśli planujesz wdrożyć ją do swojej suplementacji, doskonałym wyborem będzie monohydrat lub jabłczan kreatyny, np. Trec CM3, Trec Gold Core CM3 lub Dorian Yates The Creatine, który nie wzmaga retencji wody.
Czy warto stosować kreatynę? Oczywiście – szereg badań naukowych potwierdza jej korzystne oddziaływanie na wiele procesów zachodzących w organizmie. Stosowanie się do dawek podanych przez producenta zapewnia brak skutków ubocznych i lepsze efekty na siłowni, nawet podczas spalania tkanki tłuszczowej.
Aminokwasy rozgałęzione
W celu szybszej redukcji tkanki tłuszczowej warto włączyć do kuracji aminokwasy rozgałęzione (aminokwasy BCAA). W tej kategorii można znaleźć leucynę, walinę oraz izoleucynę, które dostarczane są wraz ze zbilansowaną dietą. Stanowią one zapasowe źródło energii, dzięki czemu zapewniają prawidłową pracę mięśni podczas aktywności fizycznej. Ich dodatkowym atutem jest niwelowanie bolesności po treningu i skrócenie trwania zakwasów.
Spalacze tłuszczu
Aminokwasy rozgałęzione to niejedyna opcja na rynku. Zbędne kilogramy w naszym organizmie na redukcji można również pokonać przy pomocy spalaczy tłuszczu opartych na naturalnych składnikach. Warto jednak korzystać z nich z pewną dozą ostrożności i sięgać po nie dopiero w momencie, gdy niska podaż kalorii nie wystarcza.
Na samym początku redukcji zwykle można zauważyć szybkie efekty, jednak z czasem tempo tego procesu spada. Jest to newralgiczny moment, w trakcie którego z pomocą przyjdzie ci odpowiednia suplementacja. Spalacze tłuszczu działają w obrębie tkanki tłuszczowej, uwalniając kwasy tłuszczowe i skracając czas odchudzania. Jakie komponenty najlepiej wpływają na organizm?
Ekstrakt z zielonej herbaty
Ekstrakt z zielonej herbaty to świetny pogromca tkanki tłuszczowej na redukcji. Zawarte w nim związki fenolowe przyspieszają pozbywanie się zapasów z komórek tłuszczowych. Co więcej, niezaprzeczalnym atutem zielonej herbaty jest wspieranie metabolizmu i działanie moczopędne.
Kofeina
Innym pomocnikiem spalania tłuszczu, który przyjdzie ci z pomocą w procesie redukcji, jest kofeina. Zmniejsza ona zmęczenie i zwiększa wydajność podczas treningów, pozwalając na łatwiejszą budowę mięśni i wyższą wydajność spalania tkanki tłuszczowej.
Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy
Ekstrakt z gorzkiej pomarańczy to popularny spalacz tłuszczu, który obecny jest w wielu preparatach. Ze względu na zawartość synefryny i oktopaminy uwalnia on kwasy tłuszczowe z adipocytów. Dzięki temu maksymalizuje on wydatek energetyczny organizmu i przyspiesza redukcję tkanki tłuszczowej.
Ekstrakt z pieprzu kajeńskiego
Ekstrakt z pieprzu kajeńskiego to wyśmienite źródło kapsaicyny, należącej do kategorii termogeników podnoszących ciepłotę ciała. W rezultacie zwiększa on wydzielanie potu podczas treningu i przyspiesza metabolizm o kilkanaście procent. Intensywna sesja pozwala na dodatkowe oczyszczenie organizmu z toksyn.
ALC (Acetyl L- karnityny)
Ten zmodyfikowany aminokwas aktywnie wspiera wytwarzanie energii komórkowej. Dzięki temu, że wykazuje on wysoką przyswajalność, nie musisz obawiać się skutków ubocznych. Najlepsze suplementy w tej kategorii to Aliness L-Carnityne ALC 500 mg oraz Swanson Acetyl L-karnityny ALC 500mg.
L-tyrozyna
Jeśli jesteś osobą aktywną i szukasz sposobów na przyspieszenie spalania tkanki tłuszczowej, postaw na specyfiki z l-tyrozyną. Twój organizm wykorzysta ją jako dodatkową energię do treningów, w szczególności gdy podaż kalorii jest zmniejszona. Zapewnia ona prawidłową budowę mięśni i przyspiesza proces gubienia nadprogramowych kilogramów na redukcji.
Adaptogeny
Odżywki białkowe, kreatyna i spalacze tłuszczu to niejedyne opcje poprawiające zdolności wysiłkowe i pomagające w redukcji tkanki tłuszczowej. Proces ten wspomagają również adaptogeny. Czym są te substancje i jakie preparaty z ich zawartością warto włączyć do codziennej kuracji podczas redukcji?
Adaptogeny oddziałują w sposób holistyczny zarówno na ciało, jak i umysł – stymulują one ludzki układ nerwowy, dzięki czemu są w stanie dodać energii podczas wzmożonego wysiłku. Aby pojąć, jak to dokładnie działa, warto zrozumieć, że obniżona podaż kalorii – nawet przy relatywnie zbilansowanej diecie – w połączeniu ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym może wywołać w organizmie niemałe zamieszanie.
Jednym z rozwiązań, które przyjdzie ci z pomocą w powyższej sytuacji, są właśnie adaptogeny. Ich regularne stosowanie podnosi odporność organizmu na stres, zwiększa motywację do podejmowania aktywności fizycznej i pozytywnie wpływa na proces redukcji. Wśród największych zalet tych specyfików dla organizmu wymienia się również polepszenie nastroju i wyciszenie stanów lękowych.
Adaptogeny są stosowane przy zwiększonym stresie. Liczne badania pokazują ich pozytywny wpływ na wyniki profesjonalnych sportowców, olimpijczyków oraz astronautów. Ich systematyczne zażywanie normalizuje pracę układu hormonalnego na osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, wyciszając negatywne skutki nadprodukcji kortyzolu. W rezultacie możliwe jest utrzymanie intensywności treningów na redukcji bez uszczerbku dla masy mięśniowej i samopoczucia.
Warto mieć również na uwadze, że w zależności od stosowanego produktu adaptogeny wspierają pracę rozmaitych narządów, stabilizują poziom cukru we krwi i zwiększają wrażliwość komórek na insulinę, co jest szczególnie istotne dla osób borykających się z uporczywymi kilogramami. Do najchętniej kupowanych i najskuteczniejszych adaptogenów należą takie substancje jak ashwagandha, żeń-szeń, bakopa drobnolistna, cytryniec chiński, traganek, różeniec górski, tulsi oraz MACA.
Chcesz kompleksowo wesprzeć swój organizm podczas redukcji? Najlepsze suplementy w kategorii adaptogenów w MyBionic to: Aliness Ashwagandha 9%, Jarrow Formulas Ashwagandha 300 mg, Essence Korean Ginseng 500 mg, Aura Herbals Adaptogeny, Essence Maca 500 mg, Essence Korean Ginseng 500 mg.
Kompleks witamin i minerałów
Kolejnym elementem wspierającym tempo redukcji jest dobrze dobrany kompleks minerałów i witamin. Zapobiega on niedoborom pokarmowym, które mogą pojawić się wskutek zmniejszenia porcji dań podczas redukcji. Dzięki temu stanowi on praktyczne wsparcie dla organizmu i dodatkową ochronę przed potencjalnymi błędami żywieniowymi. Warto mieć na uwadze, że deficyty pokarmowe nie pozostają bez znaczenia dla tempa przemiany materii i wydajności procesu chudnięcia. Na co zwrócić uwagę? Przede wszystkim na witaminy z grupy B, magnez, chrom, selen, kwasy omega-3 oraz witaminę D.
Bibliografia +
