Dieta wegetariańska to model odżywiania, który cieszy się coraz większą popularnością – i to nie tylko ze względów ideologicznych, ale również zdrowotnych. Jedni uważają ją za smaczną i odżywczą, inni natomiast za monotonną i niedoborową. Na czym polega dieta wegetariańska? Z jakimi korzyściami i ograniczeniami wiąże się jej stosowanie? I po jakie suplementy diety powinni sięgać wegetarianie, aby dostarczyć sobie wszystkich niezbędnych składników odżywczych? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści:
- Dieta wegetariańska – co to za model żywieniowy?
- Dieta wegetariańska – zasady
- Dieta wegetariańska – co jeść?
- Dieta wegetariańska – jadłospis
- Dieta wegetariańska – wady i zalety
- Dieta wegetariańska – efekty w odchudzaniu
- Co suplementować na diecie wegetariańskiej?
- Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Dieta wegetariańska – co to za model żywieniowy?
Zastanawiasz się, czym dokładnie jest dieta wegetariańska? Najprościej rzecz ujmując, jest to model żywieniowy polegający na wykluczeniu z jadłospisu wszelkiego rodzaju mięs, włączając w to ryby i owoce morza. Takie założenie dotyczy jej oryginalnej wersji, jednak na przestrzeni lat powstało kilka rodzajów diet wegetariańskich, a mianowicie:
- pescowegetarianizm (dozwolone: ryby, nabiał, jajka; zakazane: mięso);
- laktowegetarianizm (dozwolone: nabiał; zakazane: mięso, jajka);
- owowegetarianizm (dozwolone: jajka; zakazane: nabiał, mięso);
- dieta semiwegetariańska (dozwolone: nabiał, ryby, drób, jajka; zakazane: czerwone mięso);
- fleksitarianizm (okazjonalne spożywanie mięsa);
- witarianizm (spożywanie surowych produktów roślinnych, tj. pestek, nasion, kiełków, warzyw, owoców oraz niektórych glonów i grzybów);
- frutarianizm (spożywanie surowych owoców, orzechów i nasion).
Inną odmianą wegetarianizmu – poza tymi wymienionymi powyżej – jest weganizm. Jaka jest różnica pomiędzy dietą wegańską a wegetariańską? Ta pierwsza polega na całkowitym wykluczeniu z jadłospisu pokarmów pochodzenia zwierzęcego, włączając w to nabiał, jajka oraz miód. Druga natomiast jest nieco mniej restrykcyjna, ponieważ zachęca tylko do wyeliminowania mięsa.
Dieta wegetariańska – zasady
Jak powinna wyglądać dieta wegetariańska? Zasady tego modelu odżywiania nie ograniczają się jedynie do rezygnacji z wołowiny, wieprzowiny, drobiu, ryb czy owoców morza. Nie mniej istotny jest sposób komponowania posiłków oraz odpowiedni dobór produktów. W końcu chodzi tutaj nie tylko o smak, ale również o możliwość dostarczenia organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Jak tego dokonać? Poniżej znajdziesz kilka praktycznych wskazówek.
- Przyrządzaj jak najbardziej urozmaicone potrawy.
- Uwzględniaj w swoich daniach różne warzywa i owoce.
- Spożywaj co najmniej 5 porcji warzyw dziennie.
- Wprowadź do swojego jadłospisu pokarmy obfitujące w węglowodany złożone.
- Nie zapominaj o źródłach białka oraz tłuszczów.
- Unikaj wysokoprzetworzonej żywności.
- Wspomóż się suplementacją, aby uchronić się przed potencjalnymi niedoborami.
Dieta wegetariańska – co jeść?
Jak już zostało podkreślone, aby ułożyć zbilansowaną dietę wegetariańską, należy zawrzeć w swoich posiłkach źródła białka, tłuszczów i węglowodanów. Po jakie produkty najlepiej sięgać? Poniżej znajdziesz te najbardziej godne uwagi.
Białko w diecie wegetariańskiej
Zastanawiasz się, jak uzupełnić białko w diecie wegetariańskiej? Możliwości jest naprawdę wiele. Dość pokaźną porcję tego makroskładnika znajdziesz w roślinach strączkowych, w tym w ciecierzycy, grochu i fasoli. Dodatkowo świetnie sprawdzi się tutaj soja i jej przetwory, np. tofu, a także jajka, nabiał i orzechy.
Tłuszcz w diecie wegetariańskiej
Każdy zdrowy jadłospis – i to nie tylko ten wegetariański – powinien zostać wzbogacony o dobrej jakości tłuszcze. Najbardziej wskazaną opcją są te pochodzenia roślinnego, zwłaszcza oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia oraz olej lniany. Ponadto wiele korzyści przyniesie ci spożywanie awokado, siemienia lnianego oraz pestek, nasion i orzechów.
Węglowodany w diecie wegetariańskiej
Pełnowartościowa dieta wegetariańska byłaby niekompletna bez węglowodanów, w szczególności tych złożonych. Stanowią one znacznie lepszy wybór niż węglowodany proste, ponieważ zawierają więcej substancji odżywczych, a do tego uchodzą za prawdziwą skarbnicę błonnika. Do swoich dań dodawaj pełnoziarniste pieczywo, razowy makaron, brązowy ryż oraz gruboziarniste kasze. Doskonałym uzupełnieniem całości będą owoce i wszelkiego rodzaju warzywa.
Żelazo w diecie wegetariańskiej
Komponując swoje posiłki, warto pamiętać o odpowiedniej podaży witamin i minerałów, zwłaszcza żelaza, którego niedobór jest dość powszechny wśród wegetarian. Jakie są źródła żelaza w diecie wegetariańskiej? Zaliczają się do nich m.in. zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, suszone morele oraz produkty zbożowe. Należy jednak mieć świadomość, że kryją one w sobie żelazo niehemowe, które charakteryzuje się niższą przyswajalnością niż to obecne w mięsie. Aby zwiększyć jego biodostępność, dobrze jest spożywać wymienione pokarmy w towarzystwie tych obfitujących w witaminę C.
Wapń w diecie wegetariańskiej
Jeśli oprócz mięsa ze swojego menu wyeliminowałeś nabiał, powinieneś sięgnąć także po roślinne źródła wapnia. Najlepiej sprawdzi się tutaj soja i jej przetwory, ale równie dobrze możesz postawić na rośliny strączkowe, migdały, figi, ziarna sezamu oraz fortyfikowane napoje roślinne.
Dieta wegetariańska – jadłospis
Skoro już poznałeś najważniejsze źródła żelaza, wapnia, tłuszczu, węglowodanów oraz białka w diecie wegetariańskiej, warto dowiedzieć się, jakie posiłki można z nich przyrządzić. A opcji jest naprawdę wiele. Poniżej znajdziesz propozycje dań, które sprawdzą się na śniadanie, drugie śniadanie, obiad i kolację.
Śniadanie: kanapki z jajkiem i pastą z fasoli; owsianka z napojem roślinnym, orzechami i gorzką czekoladą; omlet z serem cheddar, pomidorkami koktajlowymi i szpinakiem; naleśniki z twarożkiem i szczypiorkiem; jajecznica z cebulą lub suszonymi pomidorami; szakszuka.
II śniadanie: jogurt z owocami i nasionami chia; koktajl z bananem, awokado, jogurtem naturalnym i kakao; marchew z hummusem; kanapki z jajkiem i guacamole; sałatka z pomidorem, rukolą, ogórkiem, oliwą z oliwek i orzechami; placuszki z serka wiejskiego.
Obiad: wrapy z hummusem i warzywami; cukinia nadziewana warzywami i serem feta, warzywna zupa krem; falafel z dipem ziołowo-jogurtowym; tarta z serem i brokułami; smażony makaron z tofu i warzywami; leczo z dyni i tofu; zapiekanka makaronowa z mozzarellą i warzywami.
Kolacja: pieczone pomidory z serem feta; placki z batatów z polewą jogurtową; dyniowy gulasz z ryżem; komosa ryżowa z tofu i marchewką; quesadilla z warzywami i guacamole; sałatka grecka; szaszłyki z cebulą, papryką, cukinią i pieczarkami; sałatka z serem halloumi, rukolą, pomidorami i prażonym słonecznikiem.
Dieta wegetariańska – wady i zalety
Jak każdy model żywieniowy dieta wegetariańska ma swoje plusy i minusy. Jakie korzyści i ograniczenia niesie za sobą jej stosowanie? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz poniżej.
Zalety diety wegetariańskiej
Jakie są największe zalety diety wegetariańskiej? Jest ich co najmniej kilka. Na początek należy zaznaczyć, że ten sposób odżywiania stanowi cenny element profilaktyki wielu chorób, włączając w to schorzenia układu krążenia. Wegetarianie rzadziej sięgają po wysokoprzetworzone pokarmy, zwłaszcza te zawierające nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, które występują w dużych ilościach w fast foodach i słabej jakości wędlinach. Warto wspomnieć również o dużej różnorodności warzyw i owoców w codziennej diecie. Co więcej, wegetariański jadłospis zwykle obfituje w błonnik, który usprawnia funkcjonowanie układu trawiennego i zapobiega skokom cukru we krwi, oraz przeciwutleniacze, które zwalczają wolne rodniki i tym samym tworzą naturalną tarczę przeciwko stresowi oksydacyjnemu.
Wady diety wegetariańskiej
Z jakimi ograniczeniami wiąże się dieta wegetariańska? Niedobory to niewątpliwie jedna z największych bolączek wegetarian. I bynajmniej nie wynika to stąd, że za jej pomocą nie da się w żaden sposób pokryć zapotrzebowania na niezbędne witaminy i minerały – po prostu ułożenie zbilansowanej diety wegetariańskiej jest dość trudne. Przy jej nieumiejętnym opracowaniu dostarczamy organizmowi zbyt mało pełnowartościowego białka, a co za tym idzie aminokwasów, a także żelaza i witaminy B12, które pełnią szereg ważnych funkcji w ludzkim ustroju. Ponadto wegetarianie mają tendencję do niedojadania – to właśnie dlatego rozpisanie diety wegetariańskiej dla sportowców lub innych osób aktywnych fizycznie lepiej powierzyć dietetykowi klinicznemu, który skupi się zarówno na jej różnorodności i odżywczości, jak i wartości energetycznej.
Dieta wegetariańska – efekty w odchudzaniu
Gros osób stosuje dietę wegetariańską na odchudzanie i to z bardzo dobrym wynikiem, ponieważ – odpowiednio skomponowana – jest ona prawdziwym sprzymierzeńcem w walce z nadprogramowymi kilogramami. Dlaczego? Ponieważ wraz z rezygnacją z mięsa wegetarianie wykluczają ze swojego jadłospisu wcześniej wspomniane fast foody, słabej jakości wędliny czy konserwy, które stanowią prawdziwą kaloryczną bombę oraz obfitują w szkodliwe dla zdrowia i sylwetki tłuszcze trans. Co więcej – jak już zostało podkreślone – na ich talerzach częściej goszczą produkty bogate w błonnik, które zapewniają długotrwałe uczucie sytości, oraz warzywa i owoce charakteryzujące się niską wartością energetyczną. Na dodatkową uwagę zasługuje fakt, że według doniesień naukowych osoby stawiające na co dzień na dietę wegetariańską są mniej narażone na nadwagę i otyłość niż te spożywające mięso.
Oczywiście przy tym wszystkim należy pamiętać o tym, że w dzisiejszych czasach nietrudno jest złapać się w pewną dietetyczną pułapkę. Obecnie sklepowe półki wręcz uginają się pod ciężarem wegetariańskich wyrobów, które swoim wyglądem, smakiem i zapachem do złudzenia przypominają prawdziwe mięso. Zanim wrzucisz taki artykuł do swojego koszyka, dokładnie zweryfikuj jego skład – istnieje duże prawdopodobieństwo, że na liście składników będą dominować wątpliwej jakości tłuszcze, wzmacniacze smaku oraz konserwanty, które nie dość, że nie pomogą ci schudnąć, to jeszcze negatywnie wpłyną na twoje zdrowie. Biorąc pod uwagę te wszystkie czynniki, potraktuj je bardziej jako sporadyczne urozmaicenie potraw aniżeli ich stały element.
Co suplementować na diecie wegetariańskiej?
Jakie suplementy diety przyjmować, aby uniknąć poważnych konsekwencji zdrowotnych, w tym anemii? Dieta wegetariańska często jest uboga w żelazo i witaminę B12, dlatego to właśnie o tych związkach należy pomyśleć w pierwszej kolejności. Inne preparaty, które uchodzą za cenny element suplementacji wegetarian, to kwasy tłuszczowe omega-3, witamina D, witamina A, cynk, wapń oraz jod. Dostarczasz sobie zbyt mało białka na diecie wegetariańskiej? Suplementy w postaci odżywek białkowych pomogą ci rozwiązać ten problem i przy okazji wprowadzą powiew świeżości do twoich dań.
Czy dieta wegetariańska jest zdrowa?
Skoro już poznałeś najważniejsze informacje na temat diety wegetariańskiej – suplementacji, kluczowych zasad oraz plusów i minusów jej stosowania, warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy ten model odżywiania jest korzystny dla zdrowia. Nie ulega wątpliwości, że ma on mnóstwo zalet – o ile oczywiście jest odpowiednio zbilansowany, zróżnicowany i bogaty pod względem odżywczym. Jak już zostało podkreślone, opracowanie pełnowartościowej diety wegetariańskiej to dla wielu osób nie lada wyzwanie, dlatego aby sobie nie zaszkodzić i w pełni czerpać z jej dobrodziejstw, dobrze jest skonsultować się z doświadczonym dietetykiem klinicznym, a wszelkie wątpliwości natury zdrowotnej dodatkowo omówić z lekarzem.
