Białko to jeden z trzech podstawowych makroelementów, które powinny znaleźć się każdego dnia na twoim talerzu. Pełni ono szereg istotnych funkcji, bez których niemożliwe jest osiągnięcie pełnej homeostazy w organizmie. Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy i na jakie produkty bogate w białko warto postawić? Odpowiedź na to i inne pytania znajdziesz poniżej!
Spis treści:
Białko – rola w organizmie
Odpowiednia podaż białka w diecie jest niezbędna dla utrzymania zdrowia. Stanowi ono podstawowy budulec wszystkich żywych organizmów i pełni szereg istotnych funkcji. W jego skład wchodzą aminokwasy, pomiędzy którymi znajdują się wiązania peptydowe. Wyróżniamy ich dwie kategorie, tj. aminokwasy egzogenne, czyli takie, których ludzkie ciało nie jest w stanie wytworzyć, w tym m.in. walina, tryptofan, leucyna, lizyna czy metionina, oraz endogenne, czyli takie, które syntetyzowane są w organizmie, np. prolina, tyrozyna czy glicyna.
W zależności od składu aminokwasów dieta może dostarczać zarówno białka pełnowartościowego, jak i niepełnowartościowego. Aby określić jego wartość odżywczą, wystarczy porównać je ze składem tzw. białka wzorcowego, które charakteryzuje się wzorową zawartością poszczególnych aminokwasów. Tę pierwszą grupę znajdziesz w produktach odzwierzęcych, natomiast tę drugą w pokarmach roślinnych.
Białko pełni istotną rolę w ludzkim organizmie. Jest ono kluczowe dla zrównoważonego wzrostu, utrzymania masy mięśniowej oraz transportu wielu składników odżywczych. Ponadto reguluje ono procesy życiowe, w tym produkcję przeciwciał, i pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Jego zwiększona podaż jest wskazana w trakcie rekonwalescencji, np. po przebytej operacji.
Zapotrzebowanie na białko
Zapotrzebowanie na białko jest zależne od szeregu czynników. Elementy, które warto wziąć pod uwagę, to wiek, waga, stan zdrowia i poziom aktywności fizycznej. Przyjmuje się, że dla zdrowego dorosłego pułap ten wynosi 0,9-1 g białka na 1 kg masy ciała. Jego zwiększona podaż w diecie rekomendowana jest dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób po 65. roku życia, pacjentów po przebytych chorobach i operacjach oraz osób aktywnych fizycznie.
Jakie produkty zawierają białko?
Jakie produkty zawierają białko? Ich wachlarz jest na tyle różnorodny, że każdy znajdzie coś dla siebie i to niezależnie od diety, jaką stosuje na co dzień. Przy ich wyborze należy zwrócić uwagę na kilka czynników. Pierwszym z nich jest pożywność. Przykładem takiej pułapki dietetycznej są sery, które zawierają całkiem sporą dawkę protein w 100 g, ale są również bardzo kaloryczne. Jeśli w swoim menu kontrolujesz udział tłuszczu, pamiętaj, że takie pokarmy jak orzechy posiadają jego sowitą ilość. Ponadto, wybierając produkty zawierające białko, nie wolno zapominać o zawartości soli, która może mieć negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy.
Białko – roślinne produkty
Produkty roślinne bogate w białko to doskonałe uzupełnienie codziennej diety. Jeśli chodzi o skład aminokwasów, jest on znacznie gorszy niż ten reprezentowany przez opcje odzwierzęce. Jedną z ich najwartościowszych alternatyw jest soja, z której łatwo przyrządzisz wiele dań, w tym kotlety, sałatki czy tempeh. Innymi pokarmami wartymi uwagi są m.in. nasiona roślin strączkowych, pieczywo gryczane oraz otręby owsiane. Jeśli chodzi o warzywa, sięgaj po takie artykuły jak brokuł, ziemniaki czy papryka.
Jeśli twoja dieta opiera się wyłącznie na źródłach roślinnych, stawiaj na różnorodne produkty, aby zapewnić sobie jak największy wachlarz aminokwasów. Stosujesz dietę wegetariańską? W takim razie możesz łączyć artykuły pełnoziarniste z mlecznymi. Weganie z kolei powinni bazować głównie na połączeniu strączków ze zbożami. Doskonałym uzupełnieniem jadłospisu są odżywki białkowe na bazie mleka roślinnego.
Białko – zwierzęce produkty
Białko zawarte w produktach odzwierzęcych jest zbliżone budową do tego, które można znaleźć w ludzkim organizmie. Ze względu na to powinowactwo wykazuje ono wyższą biodostępność niż to dostępne w produktach roślinnych. Można je znaleźć przede wszystkim w nabiale, mięsie i jego przetworach, rybach oraz jajach.
Produkty zawierające białko niepełnowartościowe
Roślinne produkty z białkiem świetnie uzupełnią twój codzienny jadłospis. Pamiętaj jednak, że wachlarz aminokwasów w niektórych z nich różni się od składu białka zwierzęcego. To właśnie dlatego zawarte w nich proteiny określa się mianem niewartościowych. Znajdują się one np. w ziemniakach, zbożach i orzechach.
Produkty zawierające białko pełnowartościowe
Jeśli twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, warto, aby na twoim talerzu jak najczęściej gościły produkty z białkiem pełnowartościowym. Wykazuje ono najlepsze powinowactwo do protein znajdujących się w ludzkim ciele. Gdzie dokładnie można je znaleźć? Przede wszystkim w produktach odzwierzęcych, warzywach, grzybach i nasionach.
Produkty bogate w białko dla wegetarian
Nie jesz mięsa? Nic nie szkodzi – nie musisz obawiać się, że twoja dieta nie dostarczy ci odpowiedniej ilości białka. Wegetarianie mają do dyspozycji cały wachlarz pokarmów, w tym mięso i jego przetwory, produkty mleczne, jajka, warzywa, grzyby, nasiona i ziarna, rośliny strączkowe oraz algi. Jeśli wydaje ci się, że twój jadłospis jest zbyt ubogi w proteiny, postaw na wspomaganie w postaci odżywek białkowych. Doskonałym wyborem będzie, na przykład, SolveLabs Complete Plant-based Protein 500 g o smaku waniliowym lub Trec Soy Protein Vege Białko Sojowe w proszku 750 g o smaku czekoladowym.
