Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania, w którym większość energii uwzględnionej w jadłospisie pochodzi z produktów bogatotłuszczowych. Jej głównym założeniem jest zmuszenie organizmu do sięgnięcia po zapasy energetyczne zgromadzone w tkance tłuszczowej. Dzięki temu, że wpływa ona bezpośrednio na procesy metaboliczne, pozwala na skuteczne zrzucenie nadprogramowych centymetrów w talii. Dieta ketogeniczna – na czym polega ten protokół żywieniowy? Jakie są jego założenia i potencjalne skutki uboczne? I kto powinien z niego zrezygnować? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej.
Spis treści:
- Dieta ketogeniczna – co to za sposób żywienia?
- Dieta ketogeniczna – na czym polega?
- Dieta ketogeniczna – co jeść?
- Dieta ketogeniczna – produkty zakazane
- Przykładowa dieta ketogeniczna
- Dieta ketogeniczna – efekty
- Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania
- Dieta ketogeniczna – skutki uboczne
- Dieta ketogeniczna – suplementy
Dieta ketogeniczna – co to za sposób żywienia?
Dieta ketogeniczna, zwana również dietą keto lub ketogenną, to sposób odżywiania, w którym większość energii pochodzi z pokarmów wysokotłuszczowych. W tradycyjnym podejściu do żywienia jadłospis opiera się w ok. 45-65% na węglowodanach, 10-20% na białku i 20-35% na tłuszczach. W omawianym modelu żywieniowym natomiast proporcje te ulegają zmianie i spożywanie tych pierwszych zostaje ograniczone do maksymalnie 30-50 g lub 5-10% przyjmowanych kalorii dziennie. Co ciekawe, jego najbardziej restrykcyjny wariant dopuszcza spożycie maksymalnie 12 g węglowodanów na dobę.
Jaki jest cel diety ketogenicznej? Oparcie menu na produktach obfitujących w tłuszcze ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. W jej przebiegu intensyfikuje on proces ketogenezy, czyli syntezy ciał ketonowych, zachodzący w mitochondriach komórek wątroby. Jest to alternatywna ścieżka pozyskiwania energii (w tradycyjnej diecie jej głównym źródłem jest glukoza) – organizm korzysta z niej w przypadku niedoboru węglowodanów lub w okresach głodówki.
Dieta ketogeniczna – na czym polega?
Dieta ketogeniczna dla początkujących może wydawać się na pierwszy rzut oka bardzo trudna do wdrożenia. Jednak nic bardziej mylnego – wystarczy, że zapamiętasz kilka podstawowych zasad komponowania posiłków, a przyrządzanie szybkich keto smakołyków wejdzie ci w krew na dobre. O czym należy pamiętać?
Dieta ketogeniczna – zasady
Jakie są najważniejsze zasady diety ketogenicznej? Jej najistotniejszym założeniem jest ograniczenie węglowodanów do minimum i postawienie na produkty wysokotłuszczowe. Warto podkreślić, że kluczowa jest także ilość spożywanego białka, z którego powinno pochodzić maksymalnie 20% energii. Aby wprowadzić powyższą regułę w życie, należy w pierwszej kolejności uświadomić sobie, w jakich pokarmach – również tych mniej oczywistych – znajdują się cukry.
Dieta ketogeniczna – jak zacząć?
Jak już wcześniej wspomniano, dieta ketogeniczna ma na celu wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Jednak warto mieć na uwadze, że nie następuje to z dnia na dzień. Zbyt szybkie przestawienie organizmu na czerpanie energii z tłuszczu może prowadzić do takich dolegliwości jak zaburzenia snu, nadmierne zmęczenie, biegunka, wahania nastroju, pogorszona koncentracja oraz ból głowy i brzucha. Dietetycy nazywają ten stan keto grypą i wynika on ze zbyt raptownej próby wdrożenia nowych nawyków żywieniowych. Jak przeprowadzić adaptację do ketozy? W zależności od osoby okres ten powinien trwać od 2 do 8 tygodni. W tym czasie należy stopniowo redukować ilość węglowodanów w jadłospisie i zastępować je wysokotłuszczowymi produktami.
Dieta ketogeniczna – co jeść?
Planujesz rozpocząć dietę ketogeniczną? Co jeść, aby utrzymywać swój organizm w stanie ketozy? Najważniejsze jest skupienie się na zdrowych źródłach tłuszczu. W tym zakresie masz bardzo duże pole do popisu, ponieważ możesz stawiać zarówno na opcje odzwierzęce, jak i roślinne. Po jakie produkty sięgać? Do swojej diety włącz takie pokarmy jak:
- mięso,
- oliwa z oliwek,
- olej kokosowy,
- jaja,
- nabiał,
- orzechy i nasiona.
Wiele osób zastanawia się, czy dieta ketogeniczna pozwala na uwzględnienie w jadłospisie warzyw. Odpowiedź brzmi – tak, ale pod jednym warunkiem. Powinny one zawierać dużą ilość wody i niewiele węglowodanów. Biorąc pod uwagę ten fakt, dobrym wyborem będą:
- warzywa liściaste,
- ogórki,
- awokado,
- oliwki,
- papryka,
- cebula i czosnek,
- kalafior, brokuł, brukselka i kapusta,
- seler naciowy,
- szparagi,
- bakłażan i cukinia.
Dieta ketogeniczna – produkty zakazane
Wiesz już, jakie pokarmy doskonale wpisują się w założenia diety keto. Jednak w celu dokładnego zgłębienia tego tematu, warto także poznać grupę produktów, która znajduje się na czarnej liście. Co powinieneś wyeliminować ze swojego menu, przechodząc na nowy model żywienia? Wśród zakazanych pozycji znajdują się wszelkie źródła węglowodanów – począwszy od słodkich i słonych przekąsek po makarony, strączki, płatki zbożowe, ryż, pieczywo oraz napoje gazowane. Pamiętaj również, że źródłami węglowodanów prostych są owoce, które trzeba ograniczyć do minimum – wyjątek stanowią tutaj owoce jagodowe, które zawierają ich znikomą ilość.
Przykładowa dieta ketogeniczna
Biorąc pod uwagę powyższe informacje, przykładowa dieta ketogeniczna może wyglądać następująco:
Śniadanie: muffiny jajeczne z dodatkiem pieczarek; owsianka na bazie mleka kokosowego, orzechów, nasion chia i płatków migdałowych z cynamonem; kanapki z bułkami z babki jajowatej; keto frittata ze szpinakiem; pizzowe wrapy z jajkiem.
II śniadanie: zapiekane jaja z kiełbasą chorizo i serem feta; mini placki lotaryńskie z szynką; zielone pesto jajeczne z szynką i grzybami; sałatka z pieczonym schabem, pomidorem, rukolą, ogórkiem, oliwą z oliwek i orzechami; smoothies z mlekiem kokosowym, orzechami laskowymi, olejem MCT i wiórkami kokosowymi.
Obiad: keto pizza; pulpety mięsne z brokułami; kurczak z warzywami i orzechami; zupa dyniowa z mlekiem kokosowym; karp w migdałach; łosoś po grecku; karkówka w kapuście kiszonej; zapiekanka mięsna z mozzarellą i warzywami; zapiekany dorsz w sosie cytrynowym.
Kolacja: pieczone pomidory z serem feta; keto sałatka gyros; pieczony dorsz w stylu śródziemnomorskim; lasagne z cukinii; kurczak z serem feta; wędzony łosoś z awokado; zapiekanka z kurczaka z serem feta, oliwkami i pesto.
Dieta ketogeniczna – efekty
Na jakie rezultaty można liczyć, stawiając na narzędzie, jakim jest dieta ketogeniczna? Efekty po miesiącu jej stosowania zwykle nie są spektakularne, jednak wystarczy nieco wytrwałości, aby zauważyć utratę nadprogramowych kilogramów, poprawę wydolności oraz stabilizację glikemii.
Pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej pozwala na poprawę parametrów lipidogramu i nie pozostaje bez znaczenia dla ciśnienia krwi. Osoby będące w ketozie zwykle cieszą się również polepszoną koncentracją, spokojniejszym snem oraz brakiem spadków energii po posiłku.
Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania
Dieta ketogeniczna niesie za sobą wiele zalet, jednak nie jest ona rekomendowana wszystkim bez wyjątku. Kto nie powinien jej stosować? Głównym przeciwwskazaniem do jej wdrożenia jest obecność chorób przewlekłych, w tym przede wszystkim:
- schorzeń wątroby i dróg żółciowych,
- dysfunkcji nerek,
- niedoczynności lub nadczynności tarczycy,
- zaawansowanej cukrzycy,
- wrodzonych chorób metabolicznych,
- wysokiego ciśnienia tętniczego.
Pamiętaj również, że dieta ketogeniczna nie jest wskazana dla kobiet ciężarnych i karmiących piersią. Ponadto nie poleca się jej osobom z niską masą ciała, chorobami stawów oraz zaburzeniami odżywiania i trawienia. Jeśli nie jesteś pewien, czy stan ketozy jest dla ciebie bezpieczny, skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem klinicznym w celu omówienia swojego przypadku.
Dieta ketogeniczna – skutki uboczne
Czy na diecie ketogenicznej mogą wystąpić skutki uboczne? Tak – jak już wspomniano, nieprzyjemne dolegliwości pojawiają się zwykle jako następstwo źle przeprowadzonej keto adaptacji. Najczęściej manifestują się one nagłym spadkiem energii, problemami z pamięcią i koncentracją, bólami głowy oraz pogorszoną architekturą snu. W skrajnych przypadkach może dojść do niedoboru niektórych witamin i minerałów, dlatego warto zadbać o odpowiednią suplementację wspomagającą.
Dieta ketogeniczna – suplementy
Jeśli rozważasz wprowadzenie w życie zasad, jakimi kieruje się dieta ketogeniczna, suplementacja będzie stanowić narzędzie profilaktyczne, chroniące cię przed potencjalnymi deficytami składników mineralnych. Warto zaopatrzyć się w witaminę D, magnez, potas oraz enzymy trawienne. Niektórzy chętnie sięgają również po olej MCT, który pomaga utrzymać organizm w stanie ketozy. Osoby aktywnie uprawiające sport, które stosują wariant diety keto ze zwiększoną podażą protein, mogą rozważyć także włączenie do kuracji odżywek białkowych.
