Mięśnie pleców, inaczej nazywane mięśniami grzbietu to bardzo ważna część naszego ciała, odpowiadają m.in. za stabilizację całego ciała oraz utrzymanie pozycji wyprostowanej. Można je podzielić na mięśnie głębokie i powierzchniowe. Różnią się one w zależności od wykonywanej funkcji i roli jaką pełnią. Jak poradzić sobie z nadmiernie spiętymi lub słabymi mięśniami grzbietu? Odpowiedź w poniższym artykule.
Spis treści:
Mięśnie pleców — anatomia
Zanim zaczniemy ćwiczyć, należy zapoznać się z anatomią mięśni pleców, by poznać ich funkcję. Ich najważniejsze funkcje to ochrona kręgosłupa i podtrzymywanie sylwetki w pozycji pionowej. Mięśnie pleców, inaczej zwane mięśniami grzbietu dzielą się na dwie grupy:
- mięśnie powierzchowne – dzielą się na mięśnie kolcowo – ramienne i kolcowo – żebrowe. W ich skład wchodzą mięśnie kolcowo — ramienne, odpowiedzialne za prawidłowe funkcjonowanie obręczy barkowej i kończyn górnych. Mięśnie te dzielą się na mięśnie: najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny i dźwigacz łopatki. Mięśnie kolcowo – żebrowe składają się z zębatego tylnego górnego oraz dolnego. Ich głównym zadaniem jest wspieranie czynności oddechowych poprzez ruch żeber;
- mięśnie głębokie – dzielą się na dwa pasma boczne i przyśrodkowe. Odpowiedzialne są za ruch rotacyjny kręgosłupa, ruch głowy (m. podpotyliczne). Obejmują one kręgosłup od wewnątrz, chroniąc go i stabilizując cały aparat kostny.
Mięśnie głębokie leżące pod mięśniami powierzchniowymi wspierają ich pracę, a prawidłowo i synchronicznie działające pomagają w rozwinięciu ich siły, masy i wytrzymałości mięśniowej.
Ćwiczenia na mięśnie pleców
Mięśnie grzbietu wymagają odpowiedniego i indywidualnego doboru ćwiczeń, ze względu na swoją specyficzną budowę, ponieważ jeden mięsień synergistycznie odpowiada za inny, a ich funkcje są zróżnicowane. Najważniejsze jest określenie, które mięśnie są osłabione, a które spięte, dopiero w tym momencie można stworzyć indywidualnie dobrany plan, który kompleksowo zadba o rozwój i zdrowie mięśni grzbietu. Najlepsze ćwiczenia to takie, które angażują jak najwięcej grup mięśniowych. Oczywiście każdy trening powinien być poprzedzony odpowiednią rozgrzewką (wymachy rąk, skłony, skręty tułowia itp.) oraz aktywacją mięśni grzbietu z bardzo małym oporem, np. przy pomocy power-bandy.
Dopiero po odpowiedniej rozgrzewce można przystąpić do właściwego treningu pleców. W zależności od oczekiwanego rezultatu trening powinien mieć odpowiednie obciążenie, ilość serii i powtórzeń, by zainicjować wzrost siły mięśniowej pleców lub ich wytrzymałości. Poziom wytrenowania danej osoby jest również bardzo ważny, ponieważ na początkowej drodze treningowej warto zadbać o trening mięśni głębokich, by mieć solidną podstawę i w pełni wykorzystać potencjał mięśni powierzchownych.
Najważniejsze w treningu mięśni pleców jest doprowadzenie do sytuacji: skurcz – rozkurcz. Przykładem takich ćwiczeń są (najlepiej wyszukać je w języku angielskim):
- pull up/chin up,
- pull over/lat pull down,
- OHP.
Ćwiczenia na mięśnie pleców w domu
Jak ćwiczyć mięśnie pleców w domu przy braku ciężkiego sprzętu? Pamiętaj, nie ilość kilogramów na sztandze a jakość danej jednostki treningu, są najważniejsze dla zdrowia. Trening mięśni grzbietu w warunkach domowych jest możliwy i może przynieść równie zadowalające rezultaty, jak trening na siłowni, zwłaszcza u osób początkujących. Na początek należy skupić się na technice i jakości wykonywanych ćwiczeń, a dopiero na drugim miejscu znajduje się zwiększanie obciążenia. Niezależnie od stopnia wytrenowania należy zadbać o prawidłowe odżywienie mięśni w makroskładnik, jakim jest białko. Sprzymierzeńcem w uzupełnieniu dziennego zapotrzebowania niewątpliwie jest wysokobiałkowa odżywka, która wesprze procesy regeneracyjne i budulcowe mięśni grzbietu.
Odpowiednia opracowana i wyćwiczona technika, może ustrzec nas przed niechcianą kontuzją czy bólem w okolicach odcinka lędźwiowego, to właśnie on najczęściej daje o sobie znać, gdy nasz technika jest zła.
Przykładowe ćwiczenia mięśni pleców w warunkach domowych:
- half wipers,
- bird dog,
- star plank,
- scapular push up.
Jak rozluźnić mięśnie pleców
Doraźnie można wspomóc się również strechingiem np.:
- lat doorway stretch,
- upper trapezius self stretch,
- side lying thoracic rotations.
Zbyt napięte mięśnie pleców można rozluźnić na wiele sposobów. Jednym z najbardziej efektywnych jest wizyta u fizjoterapeuty, który za pomocą masażu i terapii manualnej, rozluźni napięte pasma mięśniowe oraz rozciągnie mięśnie długie pleców. Masaż ma na celu wyciszenie napiętych struktur mięśniowych, co będzie skutkowało natychmiastowym efektem prozdrowotnym.
Innym, domowym sposobem na rozluźnienie mięśni grzbietu jest rolowanie się piłeczką tenisową przy ścianie lub miękkim rollerem. Powolne ruchy wzdłuż kręgosłupa pozwolą na jego rozciągnięcie i rozluźnienie, a bolące punkty zostaną „rozbite”.
Bardzo dobrze przy napiętych mięśniach pleców, sprawdzają się zabiegi hydroterapeutyczne (np. bicze wodne), suche igłowanie czy masaż pistoletem do masażu. Częstą przyczyną nadmiernie napiętych pleców jest brak odpowiedniej regeneracji potreningowej. W tym wypadku może nam pomóc suplementacja Cytruliny i MSM, które znacząco wpływają na poprawę parametrów regeneracyjnych, a przez to wyciszają stany zapalne w mięśniach, odpowiedzialne za ich nadmierne napięcie.
Jak wzmocnić mięśnie pleców
Osłabione mięśnie pleców należy wzmocnić poprzez odpowiednio dobrany i funkcjonalny trening. Jeżeli widzisz, że masz problem z utrzymaniem pozycji wyprostowanej, a barki zapadają Ci się do środka klatki piersiowej, udaj się po odpowiedni instruktaż do trenera lub fizjoterapeuty. Odpowiednio dobrany plan przez specjalistę pomoże Ci nabrać siły mięśniowej oraz przywróci odpowiedni poziom napięcia mięśniowego. Dodatkowo możesz wspomóc się podczas procesu treningowego odpowiednio dobranymi probiotykami, które wpływając na prawidłową transmisję sygnałów nerwowych miedzy tkanka nerwową a mięśniową, przyniosą korzystne efekty podczas pracy nad mięśniami grzbietu. Pamiętaj o regularności, ponieważ to właśnie ona zapewnia lepszą sprężystość tkanki mięśniowej.
