Cukry proste to węglowodany zbudowane z dosłownie kilku atomów węgla i można podzielić je ze względu na ich ilość lub rodzaj grupy karbonylowej. Stanowią one szybki zastrzyk energetyczny dla ludzkiego organizmu, jednak ich zbyt duży udział w diecie zwiększa ryzyko rozwoju szeregu chorób. W czym są cukry proste, ile ich dostarczać i kiedy najlepiej je spożywać? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz poniżej!
Spis treści:
Co to są cukry proste?
Charakterystyczną cechą cukrów prostych, zwanych również monosacharydami, jest określona liczba atomów węgla w cząsteczce, która waha się od 3 do 7. W ich strukturze wyróżnia się jedną grupę aldehydową lub ketonową oraz przynajmniej dwie grupy hydroksylowe położone przy różnych atomach węgla. W zależności od liczby tych ostatnich wyróżnia się triozy, tetrozy, pentozy, heksozy oraz heptozy. Biorąc pod uwagę obecną w nich grupę karbonylową, wymienia się ketozy i aldozy. Stanowią one jedne z podstawowych składników odżywczych dostarczanych wraz z codzienną dietą.
Jakie są cukry proste?
Monosacharydami, które zwykle występują w produktach spożywczych, są:
- glukoza – cukier prosty zwany również gronowym. Można go znaleźć zarówno w owocach, jak i miodzie. Jest on wysoce podatny na fermentację, dzięki czemu często wykorzystuje się go do produkcji m.in. alkoholu czy kombuchy.
- fruktoza – cukier prosty naturalnie występujący w owocach. Posiada on słodszy smak niż jej poprzedniczka. Producenci żywności chętnie wykorzystują ją do dosładzania swoich artykułów i jest ona bazą syropów słodzących, w tym tego najpopularniejszego – syropu glukozowo-fruktozowego.
- galaktoza – razem z glukozą wchodzi ona w skład laktozy, zwanej również cukrem mlecznym. Pod tą postacią pojawia się ona w mleku i jego przetworach, w tym jogurtach, serach i nabiale.
Cukry proste – produkty
Produkty zawierające cukry proste to przede wszystkim owoce, miód, mleko oraz niektóre warzywa. Jednak warto pamiętać, że ich istotnym źródłem jest również cukier dodany, który znajdziemy w wielu nieoczywistych artykułach spożywczych. Wśród nich znajdują się gotowe dania, soki owocowe, płatki śniadaniowe, słone przekąski, a także pieczywo, sosy, przetwory owocowe oraz wędliny.
Owoce zawierające cukry proste
Wszystkie owoce zawierają cukry proste, jednak różnią się one między sobą ich dokładnym stężeniem. Najwięcej glukozy mają ananasy, mango, banany, figi, czereśnie oraz winogrona, natomiast dary natury obfitujące w sporą ilość fruktozy to m.in. jabłka, gruszki, banany i arbuzy.
Jeśli szukasz owocowych alternatyw dla słodyczy, które zawierają w sobie znikome ilości cukrów prostych, wybieraj te jagodowe. Do swoich dań dodawaj przede wszystkim truskawki, borówki, jagody, maliny i porzeczki. Innym mniej oczywistym owocem, który uzupełnia powyższe grono, jest awokado.
Największą pułapką dietetyczną są suszone owoce. W zasadzie można je uznać za istną bombę kaloryczną. Dzieje się tak ze względu na o wiele większą zawartość cukrów prostych w 100 g tego produktu w porównaniu do świeżego owocu. Zatem jeśli walczysz z nadprogramowymi kilogramami, zrezygnuj z nich na dobre i zamień je na ich znacznie mniej kaloryczne, świeże wersje.
Cukry proste – właściwości i wpływ na zdrowie
Jakie własności wykazują cukry proste i jaki jest ich wpływ na twoje zdrowie? Stanowią one źródło łatwo przyswajalnej energii, jednak ich regularne spożywanie wiąże się z pojawieniem się dodatkowych kilogramów, które w dłuższej perspektywie mogą przerodzić się w nadwagę. Dane naukowe pokazują, na przykład, że wysokie spożycie słodzonych napojów znacznie zwiększa ryzyko wystąpienia otyłości brzusznej.
Kolejnym zdrowotnym zagrożeniem, jakie wiąże się z menu obfitującym w cukry proste, jest rozwój zaburzeń metabolicznych. Wśród tych najczęściej występujących wymienić można cukrzycę typu 2 i insulinooporność. A te z kolei istotnie zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, udaru i zawału serca oraz schorzeń neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona.
Warto także pamiętać, że częste delektowanie się słodyczami nie pozostaje bez znaczenia dla statusu twojego odżywienia. Okazuje się bowiem, że cukier dodany do wielu produktów kradnie cały wachlarz cennych substancji znajdujących się w pożywieniu, np. wapń i witaminy z grupy B. Podnosi on również poziom stanu zapalnego w organizmie, co sprzyja obniżeniu odporności. Ponadto stanowi on pożywkę dla wielu grzybów i przyczynia się do zaburzenia balansu kwasowo-zasadowego organizmu.
Cukry proste – ile dziennie można ich spożywać?
Według najnowszych zaleceń podaż monosacharydów w diecie nie powinna przekraczać 10% całkowitej energii. Jeszcze lepiej, jeśli nie będzie ona utrzymywała się na pułapie 5%. Przy średnim zapotrzebowaniu na kalorie u dorosłej, zdrowej osoby szacowanym na 2 000 kcal będzie to około 200 kcal, a w tym drugim przypadku 100 kcal.
Dlaczego cukry proste tuczą?
Jeśli twój codzienny jadłospis bazuje głównie na monosacharydach, wiedz, że jest to prosta droga do przybrania na wadze. Dlaczego cukry proste tuczą? Są one bardzo łatwo przyswajalne przez organizm. Spożycie dużej ilości glukozy prowadzi do szybkiego wzrostu jej stężenia we krwi. Jeśli nie zostanie ona efektywnie wykorzystana na pokrycie wydatków energetycznych, organizm zmagazynuje ją w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie. Jednak, w przypadku gdy nie ma takiej potrzeby, zostanie ona szybko zamieniona w tkankę tłuszczową.
A co jeśli chodzi o fruktozę? Cukier prosty, który można w dużych ilościach znaleźć w dosładzanych produktach, nie ma bezpośredniego wpływu na poziom glukozy we krwi, jednak jest on metabolizowany przez wątrobę. Gdy do organizmu dostają się jego duże ilości, zamienia go ona w trójglicerydy, które gromadzą się w obrębie tego organu i mogą być przyczyną pojawienia się nadmiaru tłuszczu trzewnego.
Aby zminimalizować negatywny wpływ powyższego źródła energii na twoje zdrowie, łącz je z innymi makroskładnikami, tj. białkiem i tłuszczem. Do swojego posiłku dodawaj również sowitą ilość błonnika, który spowalnia trawienie cukrów prostych i niweluje skoki glikemii poposiłkowej. Dobrym pomysłem jest także stawianie na nie przed lub po treningu. Jeśli z kolei nie przepadasz za wizytami na siłowni, wystarczy, że po zjedzeniu batonika wybierzesz się na kilkunastominutowy spacer.
Cukry proste po treningu
Spożywanie cukrów prostych po treningu to doskonały sposób na szybkie uzupełnienie glikogenu mięśniowego. Jeśli organizm wyczerpie jego całe zapasy, może on sięgnąć po białko w mięśniach, skutecznie utrudniając budowanie wymarzonej sylwetki. Warto jednak pamiętać, aby unikać źródeł fruktozy i stawiać raczej na glukozę i dekstrozę, które szybko trafią do krwiobiegu, omijając przy tym wątrobę. Doskonałym produktem tego typu będzie np. Olimp Gain Bolic, OstroVit Carbo 1 000 g o smaku cytrynowym oraz Namedsport Sport Gel Pure Energy 25 ml o smaku pomarańczowym.
