Podczas zakupów coraz więcej konsumentów przygląda się etykietom wybieranych przez siebie produktów. Należy jednak mieć świadomość, że poza listą składników można znaleźć na nich inne ważne dane, a wśród nich RWS (Referencyjna Wartość Spożycia). O czym mówi nam ten wskaźnik i dlaczego warto zwracać na niego uwagę? Ile wynosi Referencyjna Wartość Spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści:
Referencyjna Wartość Spożycia
RWS, tj. Referencyjna Wartość Spożycia, to wskaźnik widniejący na niektórych artykułach spożywczych oraz suplementach diety. Pojawił się on w zastępstwie za GDA (Wskazane Dzienne Spożycie), jednak w nieco bardziej uproszczonej wersji. Decyzja o wprowadzeniu tej zmiany została podyktowana tym, że w przeciwieństwie do słowa „wskazane” termin „referencyjna wartość” nie sugeruje, iż mamy do czynienia z zaleceniami żywieniowymi. Czym dokładnie jest RWS i o czym nas informuje?
Referencyjna Wartość Spożycia – co to znaczy?
RWS to parametr, który ułatwia komponowanie jadłospisu, zwłaszcza w przypadku osób stawiających na zdrowe odżywianie. Dlaczego? Ponieważ pokazuje nam, w jaką dawkę poszczególnych substancji odżywczych i makroskładników zasilimy nasz organizm, spożywając określoną porcję danego produktu. Dotyczy to m.in. tłuszczów, białka, węglowodanów, w tym cukrów, błonnika, soli oraz witamin i minerałów. Wartości te ustalane są przez EFSA, czyli Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, i mają charakter orientacyjny. Nie zapominajmy, że każdy organizm jest inny, więc trudno byłoby opracować Referencyjną Wartość Spożycia optymalną dla wszystkich ludzi.
Warto mieć na uwadze fakt, że RWS nie jest wskaźnikiem jakościowym, a ilościowym. To oznacza, że przy robieniu zakupów należy przyjrzeć się w pierwszej kolejności liście składników. Kierując się samym RWS, możesz pokryć swoje dzienne zapotrzebowanie na substancje odżywcze i energię, nawet sięgając po pokarmy niskiej jakości, jednak możesz być pewien, że nie wpłynie to korzystnie na twoje zdrowie. To właśnie dlatego wskaźnik ten powinieneś traktować jako podpowiedź, a nie wyznacznik.
Zastanawiasz się, ile wynosi Referencyjna Wartość Spożycia dla przeciętnej osoby dorosłej? Jeśli chodzi o kalorie oraz zawartość soli i makroskładników, to kształtuje się ona następująco:
Wartość energetyczna: 8400 kJ / 2 000 kcal;
Tłuszcz: 70 g;
Kwasy tłuszczowe nasycone: 20 g;
Węglowodany: 260 g;
Cukry: 90 g;
Białko: 50 g;
Sól: 6 g.
Referencyjne Wartości Spożycia witamin
Jeśli chodzi o cukry, tłuszcz oraz sól, dla własnego zdrowia najlepiej nie przekraczać powyższych norm RWS. Witaminy rządzą się jednak innymi prawami, ponieważ w ich przypadku kluczowe jest pokrycie dziennego zapotrzebowania. Jak wygląda Referencyjna Wartość Spożycia dla konkretnych witamin? Poniżej znajdziesz krótką charakterystykę i RWS kilku z nich.
RWS witaminy D
Witamina D to jedna z najważniejszych substancji dla naszego układu odpornościowego. Dodatkowo zwiększa ona gęstość mineralną kości, wykazuje właściwości przeciwzapalne i reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową. Za jej najbogatsze źródła w diecie uznaje się tłuste ryby morskie. RWS witaminy D dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 5 µg.
RWS witaminy A
Witamina A to związek o silnym potencjale przeciwutleniającym. Jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania narządu wzroku oraz utrzymania skóry w dobrej kondycji. Można ją znaleźć głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, w tym wątróbce i olejach rybich. RWS witaminy A dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 800 µg.
RWS witaminy C
Witamina C to kolejny potężny przeciwutleniacz, który wspomaga walkę z wolnymi rodnikami. Co więcej, zwiększa ona przyswajanie żelaza i odgrywa ważną rolę w produkcji kolagenu. Jej największe ilości występują w warzywach i owocach, włączając w to paprykę, jarmuż, brukselkę, brokuły, cytrusy, czarną porzeczką oraz kiwi. RWS witaminy C dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 80 mg.
RWS witaminy K
Witamina K znana jest przede wszystkim ze swojego korzystnego wpływu na kości i stawy oraz naczynia krwionośne. Ponadto odgrywa ona istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Można znaleźć ją m.in. w zielonych warzywach liściastych, np. w sałacie i jarmużu. RWS witaminy K dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 75 µg.
RWS witaminy B12
Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowej pracy układu nerwowego. Niweluje ona uczucie zmęczenia i znużenia, a do tego bierze udział w powstawaniu czerwonych krwinek, zapobiegając rozwojowi niedokrwistości. Jej najcenniejszym źródłem w pożywieniu są podroby, mięso, owoce morza, ryby oraz mleko i jego przetwory. RWS witaminy B12 dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 2,5 µg.
Referencyjna Wartość Spożycia minerałów
Tak jak przy RWS witamin w przypadku minerałów kluczowe jest pokrycie dziennego zapotrzebowania. Jak kształtuje się Referencyjna Wartość Spożycia, jeśli chodzi o cynk, magnez, selen, potas czy żelazo? Szczegółowe informacje na ten temat znajdziesz poniżej.
Magnez RWS
Magnez to jeden z najobficiej występujących pierwiastków w ludzkim ustroju, regulujący w nim szereg istotnych funkcji. Według doniesień naukowych korzystnie oddziałuje on na pracę serca, zmniejsza ryzyko udaru mózgu oraz łagodzi objawy depresji. Jeśli chcesz wzbogacić nim swoje posiłki, sięgnij po orzechy i nasiona oraz pełnoziarniste pieczywo. RWS magnezu dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 375 mg.
Potas RWS
Potas to składnik mineralny, bez którego układ nerwowo-mięśniowy nie byłby w stanie prawidłowo funkcjonować. To właśnie on reguluje działanie gospodarki wodno-elektrolitowej i zapewnia równowagę kwasowo-zasadową. Jego źródłem w diecie są warzywa, owoce, rośliny strączkowe oraz orzechy. RWS potasu dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 2 000 mg.
Cynk RWS
Cynk uznawany jest za jednego ze strażników naszej płodności i odporności. Co więcej, badania naukowe wskazują na jego potencjał przeciwnowotworowy. Nie sposób nie wspomnieć także o jego pozytywnym oddziaływaniu na skórę i proces gojenia się ran. Znajdziesz go m.in. w mięsie, rybach, ostrygach oraz roślinach strączkowych. RWS cynku dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 10 mg.
Selen RWS
Selen to związek, który powinien znaleźć się w diecie i suplementacji osób zmagających się z chorobami tarczycy – i nie tylko. Wchodzi on w skład selenoprotein, a te z kolei uczestniczą w przekształcaniu tyroksyny (T4) do jej aktywnej formy, czyli trójjodotyroniny (T3). RWS selenu dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 55 µg.
Żelazo RWS
Żelazo to składnik niezbędny do produkcji erytrocytów, tj. czerwonych krwinek, oraz niezakłóconej pracy układu nerwowego. Dodatkowo odpowiada ono za przenoszenie tlenu do komórek, a także usprawnia funkcjonowanie układu immunologicznego. Kryje się ono przede wszystkim w mięsie i podrobach oraz w rybach i owocach morza. RWS żelaza dla przeciętnej osoby dorosłej wynosi 14 mg.
