Ketoza to stan metaboliczny organizmu, w którym przestaje on czerpać energię z glukozy i przestawia się na jej pobieranie z kwasów tłuszczowych. Można osiągnąć ją zarówno postem, jak i dietą wysokotłuszczową o niewielkim udziale węglowodanów. Co to jest ketoza? Jak się objawia? I dlaczego u niektórych podnosi ona poziom cholesterolu LDL? Tego wszystkiego, a nawet więcej dowiesz się z niniejszego artykułu.
Spis treści:
- Ketoza – co to jest?
- Stan ketozy – objawy
- Wybicie z ketozy – objawy
- Ketoza – skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej
- Ketoza – co jeść, żeby utrzymać stan ketozy?
- Jaki poziom cukru we krwi na ketozie zobaczysz na glukometrze?
- Wysoki cholesterol na ketozie
- Suplementy na ketozie
Ketoza – co to jest?
Ketoza to specyficzny stan metaboliczny organizmu, w przebiegu którego przestaje on czerpać energię z glukozy i przestawia się na jej pobieranie z kwasów tłuszczowych. W zależności od organizmu i zaistniałych warunków można ją osiągnąć, poszcząc przez co najmniej 72 h lub stosując dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i wysokim udziale tłuszczu (dieta ketogeniczna) przez kilka dni lub tygodni. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że u niektórych osób już 12-14 h bez jedzenia może doprowadzić do lekkiej ketozy.
W powyższej sytuacji organizm zostaje zmuszony do uruchomienia takich procesów zaradczych jak glukoneogeneza i ketogeneza – ta pierwsza polega na syntezie glukozy m.in. z glicerolu, aminokwasów i kwasu mlekowego, natomiast ta druga na produkcji ciał ketonowych ze wspomnianych kwasów tłuszczowych. Ich powstawanie zapewnia alternatywne źródło energii w sytuacji, gdy wyczerpią się zapasy glikogenu.
Czy ketoza jest niebezpieczna? To jedno z najczęściej zadawanych pytań w kontekście tego zjawiska. Należy jednak mieć świadomość, że jest to naturalny mechanizm adaptacyjny naszego organizmu. Wiele osób myli stan ketozy, wywołanej sposobem odżywiania, z kwasicą ketonową, która jest powikłaniem cukrzycy.
Stan ketozy – objawy
Jak objawia się stan ketozy? Osoby stosujące dietę ketogeniczną od dłuższego czasu nie będą odczuwały większej różnicy w samopoczuciu. Warto jednak mieć na uwadze, że na samym początku może wystąpić keto grypa manifestująca się poprzez:
- zaburzenia snu,
- nadmierne zmęczenie,
- dolegliwości trawienne,
- wahania nastroju,
- pogorszoną koncentrację,
- ból głowy.
Jak wejść w ketozę bez narażania się na złe samopoczucie? Kluczem do sukcesu jest przejście przez proces adaptacji – zamiast rzucać się na głęboką wodę, stopniowo zastępuj pokarmy obfitujące w węglowodany takimi o wysokiej zawartości tłuszczu.
Wybicie z ketozy – objawy
Skoro już wiesz, jak rozpoznać ketozę, warto dowiedzieć się również, jakie sygnały zacznie wysyłać ci twoje ciało, gdy nastąpi wybicie z ketozy. Objawy tego stanu manifestują się najczęściej dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. U niektórych może dać o sobie znać także osłabienie, mdłości i bóle głowy. Jakich produktów należy unikać? Problematyczne w tym kontekście mogą być artykuły, które z pozoru nie zawierają węglowodanów, na przykład sosy, w tym ketchup, tłuste gotowe dania oraz alkohol na bazie słodu.
Ketoza – skutki uboczne i przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej
Za skutki uboczne ketozy można uznać objawy pojawiające się w trakcie adaptacji do nowego menu. W zależności od osoby mogą one być odczuwane bardziej lub mniej intensywnie. O czym jeszcze warto pamiętać w kontekście stanu ketozy? Na przykład o tym, że dieta ketogeniczna niesie za sobą wiele korzyści zdrowotnych, to istnieje pewna grupa osób, która powinna z niej zrezygnować. Głównym przeciwwskazaniem do jej wdrożenia jest obecność chorób przewlekłych, w tym przede wszystkim:
- schorzeń wątroby i dróg żółciowych,
- niedoczynności lub nadczynności tarczycy,
- dysfunkcji nerek,
- zaawansowanej cukrzycy,
- wysokiego ciśnienia tętniczego,
- wrodzonych chorób metabolicznych.
Ketoza – co jeść, żeby utrzymać stan ketozy?
Najważniejszą zasadą diety ketogenicznej jest ograniczenie spożywania węglowodanów do minimum i zwiększenie udziału w jadłospisie produktów wysokotłuszczowych. Istotnym elementem jest tutaj również ilość białka w menu, które nie powinno dostarczać więcej niż 20% energii. Aby uniknąć wypadnięcia z ketozy, stawiaj na takie pokarmy jak m.in.:
- dobrej jakości mięso i ryby,
- oleje roślinne, w tym oliwa z oliwek,
- jaja,
- nabiał,
- orzechy i nasiona,
- warzywa liściaste,
- warzywa niskoskrobiowe.
Jaki poziom cukru we krwi na ketozie zobaczysz na glukometrze?
Jaki poziom cukru we krwi na ketozie zobaczysz na glukometrze? Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy i to od kilku czynników, w tym pory dokonania pomiaru, długości stosowanej diety, aktywności fizycznej, jakości snu poprzedniej nocy, twojego stanu zdrowia oraz wyjściowych parametrów krwi przed wdrożeniem nowego sposobu odżywiania.
Doniesienia ze świata nauki pokazują, że ketogeniczny protokół żywieniowy stanowi doskonałe narzędzie terapeutyczne w regulowaniu glikemii – na przykład u osób z nadwagą i otyłością. Borykasz się z chorobami przewlekłymi? Nie wprowadzaj nowego jadłospisu na własną rękę. Zamiast tego skonsultuj ten pomysł ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Wysoki cholesterol na ketozie
Wysoki cholesterol na ketozie wcale nie oznacza, że robisz coś źle. Warto jednak przyjrzeć się jego konkretnym składowym – bardzo niebezpieczny dla twojego zdrowia jest na przykład zbyt duży poziom frakcji LDL. Z czego może wynikać jej nieprawidłowe stężenie?
Głównym winowajcą jest tutaj twój jadłospis – w szczególności jeśli obfituje on w źródła nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans. Weź tę zależność pod uwagę podczas komponowania posiłków, stawiając raczej na produkty zawierające wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają zdrowiu układu sercowo-naczyniowego.
Suplementy na ketozie
Suplementacja na ketozie powinna być nakierowana na uzupełnienie potencjalnych deficytów mikroskładników wynikających ze specyfiki protokołu żywieniowego o niskim udziale węglowodanów. Warto wprowadzić takich substancje jak magnez, potas, cynk oraz witaminy A, D, C i K.
W twoim menu jest zbyt mało dobrej jakości tłuszczu? W takim razie możesz posiłkować się olejem MCT – ale nie tylko. Rozważ włączenie do swojego jadłospisu wartościowych źródeł kwasów tłuszczowych, np. oliwę z oliwek oraz oleje z czarnuszki, lnu, wiesiołka, rokitnika oraz ostropestu. Osoby aktywnie uprawiające sport, które stosują wariant diety keto ze zwiększoną podażą protein, mogą także włączyć do diety odżywki białkowe.
