Chęć zmiany swojej sylwetki i zadbania o zdrowie wzbudza w wielu osobach duże pokłady motywacji. W tym celu przeszukuje się Internet w znalezieniu złotego środka na odchudzanie, jakim często są różnego rodzaju diety, które nie zawsze podążają standardami oficjalnych instytucji żywieniowych, jak np. Instytut Żywności i Żywienia. Jedną z takich diet jest system żywieniowy LCHF, czyli dieta o niskiej zawartości węglowodanów oraz wysokiej ilości tłuszczów. Na czym polega ów system żywieniowy i jak przekłada się na efekty w zdrowiu i sylwetce?
Z tego artykułu dowiesz się:
Dieta LCHF – na czym polega?
Dieta LCHF to system żywieniowy polegający na eliminacji standardowej ilości węglowodanów i stosowaniu ich mniejszej ilości, na rzecz innego makroskładnika – tłuszczów. Zwiększenie podaży tłuszczów na diecie LCHF wiąże się ze stosowaniem zdrowych źródeł tłuszczów, które nie przyczyniają się do indukcji stanów zapalnych.
Głównymi efektami stosowania diety LCHF jest skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej, zmniejszenie ilości wody podskórnej oraz poprawa wyglądu sylwetki. Za tym wszystkim idzie również poprawa parametrów zdrowotnych i samopoczucia. Okazuje się nawet, że dieta LCHF może mieć działanie profilaktyczne w wielu przypadkach. Dzieje się tak dlatego, że redukcja masy ciała obniża natężenie stanu zapalnego, który jest czynnikiem prowokującym powstawanie różnych jednostek chorobowych.
Zasady diety LCHF
Efekty diety LCHF są na pewno imponujące w porównaniu do tego, co oferują innego rodzaju diety. Aby jednak z tych zalet skorzystać należy poznać podstawowe zasady stosowania diety Low Carb High Fat, czyli LCHF. Na czym polegają zasady tej diety?
Podstawową zasadą w tej diecie jest stosowanie produktów niskoprzetworzonych. Dzięki temu wraz ze zmianą proporcji węglowodanów względem tłuszczów, będzie można uzyskać satysfakcjonujące efekty w zdrowiu i sylwetce. Produkty niskoprzetworzone przyczyniają się do właściwej regulacji metabolicznej w organizmie oraz właściwego odżywienia w niezbędne składniki odżywcze i mineralne.
Ponadto w diecie LCHF ważna jest wspomniana wcześniej proporcja poszczególnych składników diety. Wedle różnych źródeł, sugerowana dzienna ilość węglowodanów na diecie LCHF powinna wynosić około 20 g – 100 g.
Następną zasadą jest udział procentowy tłuszczów na diecie LCHF. Według ekspertów w zakresie tego systemu żywieniowego, udział tłuszczów powinien wynosić około 60 % - 70 %.
Dieta ta zakłada również możliwość elastycznego dopasowania ilości i objętości posiłków do indywidualnych potrzeb danej osoby oraz jej dostępności pod względem czasu. Nie każdy w końcu jest w stanie całkowicie poświęcić wspomniany czas na pozyskiwanie wiedzy w zakresie różnych diet i modyfikacji w stylu życia.
Ile węglowodanów spożywać na diecie LCHF?
Węglowodany na diecie LCHF (pod kątem ilościowym) są dobierane w sposób indywidualny, ponieważ u każdej osoby mogą one wywoływać odmienne samopoczucie. Przy ucinaniu węglowodanów w diecie, trzeba mieć na uwadze ewentualne występowanie zaburzeń w funkcjonowaniu gospodarki węglowodanowej. Jedną z najbardziej uciążliwych przypadłości może być hipoglikemia reaktywna, która może wymuszać stosowanie większych ilości węglowodanów u danej osoby.
Wedle ogólnych zaleceń dotyczących diety LCHF sugeruje się stosowanie około 20 g – 100 g węglowodanów dziennie, co przekłada się na ich udział w zakresie 10 – 20 % całkowitej dziennej ilości energii. Pozostały udział procentowy odnosi się do zdrowych tłuszczów oraz jakościowych źródeł białka pokarmowego.
Efekty diety LCHF
Okazuje się, że efekty diety LCHF są bardzo satysfakcjonujące. Eliminacja węglowodanów na rzecz źródeł tłuszczowych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych oraz sylwetkowych. Jednym z najbardziej znanych efektów stosowania diety LCHF jest szybka redukcja masy ciała oraz redukcja tkanki tłuszczowej. Efekty wizualne przy tym systemie żywieniowym są szybciej widoczne z uwagi na mniejszą zawartość węglowodanów, które mają właściwość przyciągania do siebie cząsteczek wody. Jeśli w diecie nie pojawia się duża ilość węglowodanów – mniej wody jest wiązane przez organizm. Oznacza to, że dieta LCHF skuteczniej usuwa nadmiar wody podskórnej oraz może wpłynąć na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej z widocznymi korzyściami w sylwetce.
Oprócz wyżej wymienionych efektów, dieta LCHF może także pomóc przy:
- poprawie wrażliwości insulinowej i regulacji poziomu cukru we krwi,
- redukcji natężenia stanu zapalnego w przebiegu chorób neurodegeneracyjnych,
- poprawie sprawności działania układu nerwowego,
- regulacji poziomu lipidogramu, sprzyjając prawidłowej profilaktyce chorób serca,
- poprawie odpowiedzi hormonalnej w przebiegu zaburzeń hormonalnych, wynikających ze źle prowadzonego stylu życia.
Oczywiście przypuszczalnych korzyści wynikających z diety LCHF może być zdecydowanie więcej, aczkolwiek potrzeba w tym zakresie większej ilości badań, aby dogłębnie poznać inne mechanizmy działania tego systemu żywieniowego.
Styl życia a dieta LCHF
Styl życia to kluczowy element wpływający na zdrowie człowieka w długiej perspektywie czasowej. Nie bez powodu istnieje powiedzenie “jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz”. Idealnie odnosi się ono do tego, jak człowiek funkcjonuje na co dzień. Dieta LCHF pozwala na prowadzenie mobilnego i różnorodnego stylu życia. Można nawet powiedzieć, że plastyczne zasady LCHF sprzyjają dopasowaniu jej pod swoją dzienną rutynę. Aby wyciągnąć jeszcze więcej korzyści zdrowotnych z diety LCHF warto po prostu poznać zasady tej diety i mieć świadomość, na czym ona polega. Jeśli te czynniki zostaną spełnione, ten system żywieniowy będzie dla nas jednym z najlepszych rozwiązań dietetycznych, przyczyniających się do poprawy jakości życia, komfortu funkcjonowania i dobrego samopoczucia.
Dieta LCHF dla początkujących
Początki bywają trudne. Nie zawsze udaje się znaleźć kluczowe informacje na temat danej diety oraz tego, jak może ona przyczynić się do poprawy zdrowia. Na szczęście istnieje coraz więcej blogów i stron internetowych, gdzie można dowiedzieć się wielu informacji na temat danego zagadnienia dietetycznego, suplementacyjnego, czy też takich związanych ze stylem życia. Aby skuteczniej rozpocząć przygodę z dietą LCHF można posiłkować się przykładowym planem dietetycznym na jeden dzień, który można potem dowolnie modyfikować wedle zasad diety LCHF.
Proponowany plan żywieniowy wedle zasad diety LCHF:
Śniadanie:
Sałatka z tuńczyka i awokado z nisko-skrobiowymi warzywami
2 śniadanie:
Szejk z mleka kokosowego z masłem orzechowym, borówkami i odżywką białkową
Obiad:
Pierś z kurczaka zapiekana z serem feta i cebulką oraz z zapiekanymi warzywami nisko-skrobiowymi
Kolacja:
Pizza na spodzie kalafiorowym z warzywami i serem cheddar
Zachęcamy do zapoznania się z ofertą sklepu MyBionic.pl, gdzie znajdują się suplementy diety, które idealnie uzupełniają korzyści płynące z diety LCHF oraz suplementy diety dla kobiet, mężczyzn i seniorów. Warto być na bieżąco z naszymi powiadomieniami, ponieważ często można otrzymać promocje na nasze suplementy diety! Zapraszamy.
Bibliografia +
