Aktywność fizyczna to bardzo ważny aspekt każdego dnia, niezależnie od wieku, płci czy wagi. Zachowanie ogólnego dobrostanu organizmu jest silnie związane z podejmowaniem aktywności fizycznej w postaci treningów i ćwiczeń. Regularnie prowadzone ćwiczenia w domu czy na zewnątrz zwiększają siłę i wytrzymałość organizmu na bodźce zewnętrzne, w tym odporność na wszelkiego rodzaju infekcje. Bez względu na to, czy chcesz schudnąć, przytyć czy po prostu dobrze czuć się w swoim ciele, warto wdrożyć ćwiczenia do codziennego planu dnia.
Ostatnie lata pokazały, że ćwiczenia z domu przynoszą bardzo dużo korzyści i wcale nie musisz kupować karnetu na siłownię, by zacząć swoją przygodę z treningiem. Ćwiczenia w domowym zaciszu mogą być równie skuteczne, jeżeli zadbasz o kilka ważnych aspektów. Ćwiczenia dla początkujących w domu, nawet bez kondycji to świetny sposób, by przekonać się do aktywności fizycznej.
Spis treści:
Ćwiczenie w domu bez sprzętu
Ćwiczenia dla początkujących w domu, nawet bez kondycji to świetny sposób, by przekonać się do aktywności fizycznej. Trening w domu to z pewnością duże wyzwanie. Ćwiczenia silnie są uzależnione od ilości miejsca oraz możliwości. Jednakże, ilość sprzętu nie powinna nas ograniczać w prowadzeniu treningu domowego. Ćwiczenia, które można wykonywać w domu bez sprzętu, powinny być ćwiczeniami wielostawowymi i ukierunkowanymi na prawidłowe ich wykonywanie. Warto skupić się na ćwiczeniach wykonywanych z własną masą ciała, co skutecznie pozwoli poprawić formę i zadba o lepszą kondycję, np. ćwiczenia interwałowe w domu. Trening łączący siłę grawitacji i masę własnego ciała możesz wykorzystać w treningu cardio, jako ćwiczenia odchudzające w domu czy kształtujące obecną sylwetkę pod względem kondycyjnym i wytrzymałościowym.
Zaletą treningu w domu jest jego wszechstronność. Ćwiczenia domowe mogą przyczynić się do polepszenia efektów zarówno osób początkujących, jak i zaawansowanych, a codzienne ćwiczenia w domu pozwolą Ci zachować kondycję przez cały rok. Ćwiczenia do wykonywania w domu, to w ostatnim czasie bardzo popularny temat, a przykładów i pomysłów na ćwiczenia do wykonywania w domu jest bardzo wiele.
Codzienne ćwiczenia w domu bez sprzętu, sprawdzą się idealnie dla ludzi pracujących w trybie home office. Warto robić sobie krótkie przerwy podczas pracy, by zmobilizować do działania mięśnie, w szczególności mięśnie pleców i obręczy barkowej, celem zmniejszenia negatywnych skutków pracy siedzącej. Przyniesie to na pewno wiele benefitów, a najczęściej potrzebujesz do tych ćwiczeń krzesła i własnej motywacji. Sprzęt do ćwiczeń w domu jest zbędny jeżeli jesteś osoba początkującą, a przyrządy do ćwiczeń w domu, to np. kanapa na której możesz się podeprzeć czy zrobić pompki.
Ćwiczenia w domu bez sprzętu dla początkujących i nie tylko to np.:
- deska,
- pompki,
- burpeesy,
- wykroki,
- przysiady,
- odwrócone pompki.
Do wykonywania wyżej wymienionych ćwiczeń nie potrzebujesz sprzętu, tylko trochę wolnego miejsca i czasu. Trening ten powinien być treningiem obwodowym, wykonywanym w trzech seriach, minimum po 10 powtórzeń, w szybkim tempie, ale z zachowaniem odpowiedniego czasu odpoczynku między poszczególnymi seriami. Pamiętaj, że każdy trening, nawet ten domowy powinien być poprzedzony rozgrzewką. Ćwiczenia w domu dla mężczyzn jak i ćwiczenia w domu dla kobiet powinny charakteryzować się coraz większym poziomem trudności.
Ćwiczenia dla początkujących w domu
Jakie ćwiczenia można wykonywać w domu? Najlepsze ćwiczenia dla początkujących w warunkach domowych powinny być przede wszystkim dostosowane do ich aktualnych możliwości. Należy wziąć pod uwagę ich masę ciała, wiek, zdolności organizmu oraz wcześniej przebyte kontuje czy urazy. Ćwiczenia w domu to idealnie rozwiązanie, by poprawić kondycję oraz przekonać się do treningów. Trening dla początkujących w domu bez sprzętu powinien zawierać rozgrzewkę, część główną oraz rozciąganie.
Najefektywniejsze ćwiczenia w domu dla początkujących, powinny rozpoczynać się od rozgrzewki, która pomoże Ci przygotować całe ciało do wysiłku. Rozgrzewka powinna obejmować całe ciało, w celu podniesienia jego temperatury. Jako proste ćwiczenia do wykonywania w domu na poczet rozgrzewki to:
- pajacyki,
- krążenia ramion,
- bieg w miejscu,
- marsz żołnierski
- skakanka (jeśli masz wystarczająco dużo miejsca).
Ważnym aspektem wśród osób początkujących jest zadbanie o odpowiednią technikę wykonywanych ćwiczeń. Bezpieczne ćwiczenia w domu to podstawa, o której należy pamiętać, aby uzyskać najlepsze efekty.
Ćwiczenia siłowe w domu
Osoby początkujące nie muszą zaopatrywać się w wyszukany sprzęt. Na początek wystarczą gumy oporowe, które idealnie sprawdzą się do ćwiczeń typowo siłowych. Urządzenia do ćwiczeń w domu, można wdrażać w późniejszym czasie, gdy poziom zaawansowania znacznie wzrośnie. Jakie ćwiczenia można robić w domu, by nie naruszać naszego portfela? Praktycznie każde, wykorzystujące nasz potencjał mięśniowy oraz masę ciała.
Jakie ćwiczenia można wykonywać w domu?
Najlepsze ćwiczenia w domu to ćwiczenia wielostawowe. Ważne, aby akcentować jak najwięcej grup mięśniowych, co zaowocuje szybkimi efektami i poprawą wydolności. Jak ćwiczyć w domu, by trening był optymalny? Najlepiej dokładnie zbadać technikę i sposób wykonywania ćwiczeń oraz dostosować ją do swoich warunków domowych. Ćwiczenia dla początkujących w domu z wykorzystaniem gum oporowych to np.:
- przysiady,
- unoszenie bioder w pozycji leżącej (glute bridge),
- clamshell,
- chód bokiem, odwodzenie nóg w pozycji stojącej,
- wiosłowanie,
- rozpiętki,
- wyciskanie lub pompki z gumą.
Ćwiczenia w domu bez sprzętu, tylko z zastosowaniem gumy oporowej w domu, są odpowiednie dla wszystkich, zarówno dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczyć, jak i dla osób bardziej zaawansowanych. Domowe ćwiczenia, to idealne rozwiązanie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi szybko uzyskasz lepszą kondycję i wytrzymałość. Przełoży się to nie tylko na poprawę Twojej sylwetki, ale również przełoży się to na poprawę Twojego zdrowia.
Domowy trening jest idealnym rozwiązaniem dla osób z nadwagą, które dopiero zaczynają swoją przygodę z odchudzaniem i chcą wstrzelić się w rytm codziennych ćwiczeń. Domowe ćwiczenia odchudzające to przede wszystkim aeroby i ćwiczenia wytrzymałościowe, mające za zadanie przygotować ciało do większych obciążeń w przyszłości. Ćwiczenia aerobowe w domu i ćwiczenia kardio w domu to idealne opcje, by spalić dodatkowe kilogramy. W późniejszym czasie warto wzbogacić swój trening o ćwiczenia siłowe z hantlami , które jeszcze bardziej pomogą Ci wykształcić sylwetkę. Z czym i jak ćwiczymy w domu powinno być przemyślane i dostosowane do możliwości organizmu. Najlepiej rozpocząć przygodę z treningiem od ćwiczeń do wykonywania w domu bez sprzętu, by poznać właściwą technikę.
W trakcie cyklu treningowego warto wesprzeć swój organizm odpowiednimi suplementami, by wzmocnić efekt treningu. Celowane suplementy dla niego oraz suplementy dla niej, będą idealnym dopełnieniem do codziennych treningów.
Ćwiczenia w domu dla dzieci
Ćwiczenia w domu dla dzieci to idealne rozwiązanie, by spędzić razem czas, a przy tym zadbać o kondycję i zdrowie. Trening domowy z dziećmi to najczęściej ćwiczenia nie wymagające dodatkowego sprzętu. Ważne, by ćwiczenia były zachęcające, dynamiczne, a przede wszystkim sprawiały radość dzieciom, jak i dorosłym.
Proste ćwiczenia w domu z dziećmi powinny zaczynać się od rozgrzewki, by podnieść temperaturę ciała i przygotować maluchy do treningu. Przykładem idealnych ćwiczeń dla dzieci są np.:
- skoki przez przeszkody,
- pajacyki,
- wyścigi raków, wielbłądów,
- przysiady,
- wyskoki,
- burpeesy dla dzieci.
Pamiętaj, że najważniejsze jest bezpieczeństwo. Zadbaj o to by, dziecko miało matę oraz odpowiednie przyrządy, a ostre krawędzie mebli lub niebezpieczne przedmioty, były odpowiednio zabezpieczone.
Dzieci w okresie dorastania, również potrzebują dodatkowego wsparcia, bo często sama dieta jest niewystarczająca. W ofercie sklepu MyBionic.pl znajdziesz wszystkie niezbędne suplementy dla dziecka, które uzupełnią niedobory i będą wsparciem na każdym etapie rozwoju.
Ćwiczenia dla seniora w domu
Ćwiczenia dla seniora to przede wszystkim ćwiczenia oddechowe i koordynacyjne. W zależności od stanu zdrowia, seniorzy powinni również ćwiczyć w domu i dbać o swoją kondycję, np. poprzez spacery czy nordic walking. Aktywność fizyczna w starszym wieku spowalnia procesy starzenia się, co zostało udowodnione w wielu badaniach, warto więc poświęcić kilkadziesiąt minut dziennie, by zadbać o zdrowie i mobilność stawów. Poranna gimnastyka o niskim stopniu trudności pozwoli starszej osobie rozruszać wszystkie stawy, by śmielej wejść w wyzwania dnia.
Seniorzy, regularnie ćwiczący w domu, wymagają dodatkowej suplementacji, np. w celu wzmocnienia kości i stawów, sprawdź jakie suplementy dla seniora są najbardziej wskazane i skonsultuj je ze z lekarzem.
Bardziej zaawansowany trening dla seniora powinien być ustalony przez lekarza, czy fizjoterapeutę, który weźmie pod uwagę stan zdrowia i ogólne możliwości. Natomiast pewne ćwiczenia bazowe można wykonywać niemalże codziennie, są to np.:
- krążenia ramion i nóg – w celu zachowania odpowiedniej ruchomości stawów,
- ćwiczenia oddechowe,
- spacery,
- rekreacyjna jazda na rowerze lub cykloergometrze.
Ruch to zdrowie w każdym wieku, a ćwiczenia dla seniora w domu będą idealne, by poprawić samopoczucie i wzmocnić układ mięśniowo – szkieletowy, o który w starszym wieku trzeba szczególnie dbać.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia w domu
Ćwiczenia w domu powinny być przede wszystkim bezpieczne. Zanim zaczniesz ćwiczyć, upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca oraz plan treningowy do ćwiczeń domowych dla początkujących, bardziej zaawansowanych, dzieci czy seniorów. Ustal cel, nad którym chcesz pracować, czy będą to typowo ćwiczenia odchudzające, czy wzmacniające i poprawiające kondycję. Staraj się zmieniać plan co kilka tygodni, by trening nie był nudny, a Twoja motywacja nie spadła. Ćwicz w butach treningowych – zapobiegnie to poślizgowi po parkiecie. Przygotuj ulubioną playlistę, by trening był bardziej dynamiczny.
W zależności od poziomu zaawansowania zaopatrz się w niezbędny sprzęt do wykonywania ćwiczeń w domu. Jeśli jesteś osobą początkującą, wystarczający będzie trening z własnym ciężarem ciała oraz ćwiczenia aerobowe w domu. Sprzęt do ćwiczeń w domu możesz kupić w niemalże każdym sklepie sportowym i na niezliczonych stronach internetowych. Warto zastanowić się nad zakupem roweru stacjonarnego, gdzie możesz jednocześnie oglądać serial i ćwiczyć.
Trening w domu zacznij od rozgrzewki, która pobudzi ciało do działania. Dynamiczne ruchy podniosą temperaturę ciała, by móc bezpiecznie zacząć trening właściwy. Ćwiczenia wykonuj dynamicznie, bez sztucznego przedłużania. Kontroluj czas przerw między seriami i dokładnie skupiaj się na każdym ruchu. Wykonuj od 10 do 15 powtórzeń każdego ćwiczenia w 3 seriach, zachowując odpowiedni czas przerwy między seriami. Po treningu obowiązkowo się rozciągnij i wycisz.
Ćwiczenia w domu możesz wykonywać codziennie, by zadbać o swoje zdrowie fizyczne i sylwetkę. Pamiętaj o regularnym piciu wody i odpowiedniej diecie. Wszystkie te czynniki pozwolą szybko wyrobić formę i czuć się dobrze we własnym ciele.
