Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków w ludzkim ciele. Pełni szereg istotnych funkcji, w tym aktywatora w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w organizmie każdego dnia. Zarówno niedobór, jak i przedawkowanie magnezu mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Jakie są objawy braku magnezu? Jak zadbać o jego odpowiedni poziom i w jakich produktach można go znaleźć? Odpowiedź na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści:
Niedobór magnezu – objawy
Magnez wykazuje bardzo wszechstronne działanie, a lista jego zadań jest imponująca – pierwiastek ten nie tylko reguluje pracę komórek serca i normuje ciśnienie tętnicze krwi, ale również uczestniczy w procesie syntezy kwasów nukleinowych. Wśród innych jego właściwości wymienia się także korzystny wpływ na układ immunologiczny, wspieranie pracy mózgu i układu nerwowego oraz udział w hydroksylacji witaminy D.
Ze względu na istotny udział magnezu w utrzymaniu homeostazy organizmu, warto dowiedzieć się nieco na temat objawów jego niedoboru – niestety ich niespecyficzny charakter sprawia, że zdiagnozowanie tego stanu jest nieco utrudnione. W wielu przypadkach łagodna forma hipomagnezemii nie daje praktycznie żadnych symptomów. Zatem na co trzeba zwrócić szczególną uwagę?
Objawy niedoboru magnezu to najczęściej drżenie rąk, bolesne skurcze mięśni, tężyczka, wypadanie włosów, apatia, drażliwość, wzmożona potliwość, przewlekłe zmęczenie, problemy z pamięcią czy łamliwość paznokci.
Skutki niedoboru magnezu
Rozpoznanie wczesnych oznak hipomagnezemii to pierwszy krok do przeciwdziałania jej negatywnym konsekwencjom. Zbagatelizowanie objawów braku magnezu w organizmie może manifestować się wzrostem ciśnienia tętniczego, zaburzoną pracą serca, a także przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu 2 oraz osteoporozy postmenopauzalnej. W skrajnych przypadkach jego niski poziom może korelować ze stanami lękowymi, apatią, depresją czy zaburzeniami świadomości.
Niedobór magnezu – przyczyny
Co może mieć wpływ na brak magnezu w organizmie? Jednym z głównych czynników wywołujących niedobór tego pierwiastka jest źle zbilansowana dieta oraz zaburzenia odżywiania i wchłaniania. W grupie wysokiego ryzyka znajdują się także pacjenci cierpiący na przewlekłe biegunki, celiakię czy rekonwalescenci po przebytej operacji usunięcia części jelita.
Nie bez znaczenia dla stężenia magnezu w organizmie pozostaje przewlekły stres, zapalenie trzustki, alkoholizm, zaburzenia hormonalne oraz niektóre leki. Przyjmujesz inhibitory pompy protonowej, diuretyki lub antybiotyki aminoglikozydowe? W takim wypadku sprawdź, czy nie borykasz się z niedoborem magnezu.
Źródła magnezu w diecie
Odpowiednio zbilansowana dieta to podstawowy krok w walce z hipomagnezemią. Zastanawiasz się, w jakich produktach jest magnez? Lista artykułów spożywczych stanowiących jego dobre źródło jest naprawdę imponująca. Zanim jednak wybierzesz się na zakupy, pamiętaj, że magnez charakteryzuje się biodostępnością na poziomie 30-50% – jest ona zależna od innych substancji znajdujących się w danym posiłku. Zatem na jakie produkty z magnezem warto postawić i na co zwrócić szczególną uwagę?
Jadłospis zapobiegający hipomagnezemii obfituje w orzechy i bakalie, zboża, rośliny strączkowe, produkty odzwierzęce (w tym jaja, mleko, jogurty i sery podpuszczkowe), warzywa (w tym boćwinę, brukselkę, ziemniaki, natkę pietruszki), owoce (w tym banany, awokado, czarną porzeczkę, grejpfruty, suszone owoce) oraz kakao i gorzką czekoladę. Codzienną dietę warto również wzbogacić o wysokozmineralizowaną wodę, która stanowi bardzo dobre źródło tego mikroelementu.
Podczas komponowania posiłków wystrzegaj się składników, które zawierają szczawiany, fosforany oraz kwas fitynowy. Nie łącz pierwiastka również z dużą ilością białka i wapnia. Jeśli z kolei szukasz skutecznych sposobów na podniesienie jego biodostępności, stawiaj na połączenia naturalnego magnezu z błonnikiem pokarmowym oraz laktozą.
Inną substancją zwiększającą wchłanialność magnezu jest witamina B6. Jest ona obecna w rybach, mięsie, mleku i jego przetworach, pełnoziarnistych zbożach, roślinach strączkowych, ziemniakach oraz orzechach włoskich i laskowych. To właśnie ze względu na powyższe działanie leki i suplementy często zawierają oba związki chemiczne – magnez i B6.
Dzienna dawka magnezu
Dostarczenie odpowiedniej ilości magnezu każdego dnia jest niezbędne dla zachowania dobrego samopoczucia i zdrowia – aż 60% mikroelementu znajduje się w układzie kostnym, 20% w układzie mięśniowym, natomiast pozostała część magazynowana jest w licznych tkankach i organach, np. nerkach, wątrobie oraz przewodzie pokarmowym. Według światowych zaleceń jego prawidłowe stężenie w osoczu krwi to 0,65-1,2 mmol/L.
Dzienna dawka magnezu różni się w zależności od płci, ogólnego stanu zdrowia oraz wieku. Dorosły mężczyzna powinien przyjmować ok. 350 mg, dorosła kobieta ok. 300 mg, a nastolatki między 250 a 300 mg dziennie. Co może wpłynąć na wzrost zapotrzebowania na ten pierwiastek? Zwiększenie dziennej dawki zalecane jest w przypadku ciąży, wzmożonej aktywności fizycznej, częstego spożywania alkoholu oraz intensywnej pracy umysłowej.
Jak uzupełnić magnez?
Jak uzupełnić magnez? Najprostszym sposobem jest wdrożenie jego zróżnicowanych źródeł do codziennego menu. Nie zapominaj również o odpowiednim komponowaniu posiłków w celu zwiększenia jego biodostępności. Co w przypadku, gdy zdrowa dieta to za mało?
Zanim wybierzesz się na konsultację do lekarza specjalisty, który przepisze ci leki z magnezem, warto posiłkować się suplementami diety. Dobrze przyswajalny magnez to taki, który został wzbogacony o dodatkowe substancje (np. witaminę B6) – stawiaj na preparaty z cytrynianem lub mleczanem magnezu.
Masz problem z nocnymi skurczami lub drętwieniem rąk? Szukasz skutecznych produktów do suplementacji magnezu w ciąży? A może zastanawiasz się, jaki magnez będzie najlepszy? W każdym z tych przypadków zapraszamy na MyBionic.pl – w naszym sklepie znajdziesz pełen zestaw preparatów magnezu dla kobiet i mężczyzn. Polecamy również zajrzeć do zakładki PROMOCJE, gdzie dostępne są ciekawe oferty, przygotowane z myślą o twoich potrzebach!
Bibliografia +
