Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Cholesterol jest istotną substancją dla funkcjonowania całego ludzkiego organizmu. Spełnia on szereg funkcji, wspierając działanie praktycznie wszystkich układów. Problemem jest jednak nadmiernie podwyższony poziom cholesterolu LDL, który zwiększa ryzyko chorób serca, w tym incydentów sercowo-naczyniowych. Czym jest cholesterol, jakie są jego frakcje i co zrobić, gdy mamy złe wyniki lipidogramu? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!

 

Cholesterol – co to jest?

Jaka jest rola cholesterolu w ludzkim ciele? Jest on niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bez niego przebieg wielu reakcji biochemicznych, w tym syntezy kwasów żółciowych oraz wchłaniania i trawienia tłuszczów, nie byłby możliwy. Zapewnia on także właściwą pracę mózgu, umożliwia przekształcanie witaminy D w jej aktywną formę oraz buduje hormony. Nie wolno także zapominać, że wchodzi on w skład błon komórkowych.

Cholesterol HDL a LDL

Cholesterol nie rozpuszcza się we krwi, za to jest on transportowany w niej w formie lipoprotein. Należą do nich m.in. lipoproteiny o dużej gęstości, czyli tzw. dobry cholesterol HDL, oraz lipoproteiny o małej gęstości, czyli tzw. zły cholesterol LDL. Ten drugi przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia i może być istotnym czynnikiem zwiększającym prawdopodobieństwo udaru i zawału serca. Ten pierwszy natomiast chroni nasz organizm przed rozwojem przypadłości związanych z układem krwionośnym.

Rola trójglicerydów

Warto pamiętać, że poziom trójglicerydów ma równie istotny wpływ na nasz ustrój. Stanowią one 10-15 % tłuszczu całkowitego i mówią dużo o stanie naszej wątroby. Podobnie jak cholesterol są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania ludzkiego organizmu, a ich nadmiar odkłada się w postaci tkanki tłuszczowej i może być przyczyną stłuszczenia wątroby.

Normy cholesterolu

Poziom cholesterolu można określić poprzez wykonanie lipidogramu w laboratorium. W jego skład wchodzi nie tylko cholesterol całkowity, ale także frakcja HDL i LDL oraz poziom trójglicerydów. Ich wyniki powinny być analizowane łącznie, ponieważ ich wzajemny stosunek mówi wiele o twoim stanie zdrowia. Warto jednak pamiętać, że normy różnią się w zależności od placówki, w której wykonywane było badanie. Zwykle prezentują się one następująco:

Cholesterol całkowity: <190 mg/dl

Cholesterol HDL u kobiet: >45 mg/dl

Cholesterol HDL u mężczyzn: >40 mg/dl

Cholesterol LDL: <115 mg/dl

Trójglicerydy: <150 mg/dl

Podwyższony poziom cholesterolu i jego konsekwencje

Dlaczego warto walczyć z wysokim cholesterolem? Wysokie wyniki lipidogramu to coś, czego nie można lekceważyć. Hipercholesterolemia jest bardzo niebezpieczna i przyczynia się do rozwoju poważnych chorób układu krążenia. W konsekwencji pacjenci z tą przypadłością borykają się z miażdżycą, a w najgorszym przypadku mogą doświadczyć zawału serca bądź udaru niedokrwiennego mózgu. Warto mieć także na uwadze, że chronicznie podwyższony poziom cholesterolu uszkadza śródbłonek naczyniowy.

Jakie czynniki podwyższają cholesterol?

Wysoki cholesterol ma zwykle wieloczynnikowe podłoże. Pierwszym elementem, na który należy zwrócić uwagę, jest historia hipercholesterolemii w twojej rodzinie. Ponadto osoby z nadwagą i otyłością zwykle mają dużą trudność, żeby zbić jego poziom. Dodatkowo często można zaobserwować u nich niski poziom cholesterolu LDL oraz wysokie stężenie trójglicerydów. Kto jeszcze znajduje się w grupie podwyższonego ryzyka? Przede wszystkim osoby stosujące nieodpowiednią dietę, palące papierosy i nadużywające napojów wyskokowych.

U kogo zaleca się badanie w kierunku dyslipidemii?

Kto jest w grupie ryzyka pojawienia się problemów z wysokim cholesterolem? Znajdują się w niej osoby cierpiące m.in. na:

• choroby układu sercowo-naczyniowego,

• choroby autoimmunologiczne, takie jak choroba Hashimoto,

• choroby nerek,

• choroby metaboliczne,

• nadciśnienie tętnicze,

• nadwagę lub otyłość.

Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Zanim zdecydujesz się na wdrożenie farmakoterapii, warto wypróbować domowe sposoby na obniżenie cholesterolu. Do dyspozycji w walce z nim masz cały wachlarz sprawdzonych opcji. Od czego najlepiej zacząć?

Masz zły cholesterol? Wyeliminuj te produkty z diety!

Dieta na obniżenie cholesterolu nie musi być ani nudna, ani trudna. Wystarczy, że podejmiesz odpowiednie kroki, aby znów cieszyć się doskonałymi wynikami badań. Jak poradzić sobie ze zbyt wysokim cholesterolem? Po pierwsze wyeliminuj z menu wysokoprzetworzone produkty, obfitujące w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans.

Co powinno wylądować na zakazanej liście? W tej kategorii znajdują się przede wszystkim słodkie i słone przekąski, pełnotłuste mleko, twarde margaryny, smalec, sklepowe wędliny i wyroby mięsne, fast foody oraz produkty typu instant.

Powyższa grupa pokarmów powinna zostać uzupełniona również o kolorowe i słodkie napoje, które będą podwyższały poziom trójglicerydów. Ponadto wyklucz z jadłospisu dania smażone na głębokim tłuszczu, czerwone mięso oraz olej palmowy.

Co włączyć do diety na obniżenie poziomu cholesterolu?

Poziom cholesterolu całkowitego można obniżyć, włączając do diety cały wachlarz składników pokarmowych. W pierwszej kolejności sięgnij po błonnik pokarmowy, który znajdziesz w surowych warzywach. Jednak to nie wszystko, ponieważ w tym wypadku z pomocą przyjdzie ci również siemię lniane, ostropest plamisty oraz nasiona babki płesznik.

Aby uniknąć wysokiego poziomu cholesterolu, dołóż do swojej diety kwasy tłuszczowe omega-3. Gdzie ich szukać? Ich źródłami są tłuste ryby morskie, w tym łosoś, makrela oraz tuńczyk. W twoim jadłospisie nie powinno zabraknąć również orzechów włoskich i oleju lnianego.

Komponując swoje dania, wybieraj chude mięso oraz produkty pełnoziarniste, najlepiej na zakwasie, który dodatkowo odżywi twoją florę jelitową. Nie zapomnij o tym, aby w swoim menu znaleźć miejsce na nienasycone kwasy tłuszczowe, np. oliwę z oliwek, awokado, orzechy i nasiona, tran, tofu oraz zielonolistne warzywa, które zwiększają poziom dobrego cholesterolu. Antagonistami złego cholesterolu LDL są również rośliny strączkowe, które są uważane za doskonałe pokarmy prebiotyczne, wspierające cały układ pokarmowy.

Jak przyrządzać swoje potrawy? Twoim pierwszym wyborem powinno być gotowanie na parze i w wodzie. Jeśli lubisz smak pieczonych przekąsek, możesz również postawić na obróbkę termiczną w piekarniku. Pamiętaj, że regularne spożywanie smażonych potraw może być jedną z przyczyn wysokiego cholesterolu.

Odpowiednie nawodnienie

Kolejnym krokiem w zwalczaniu złego cholesterolu LDL jest odpowiednie nawodnienie. Mimo że nie ma ono bezpośredniego wpływu na jego poziom, dbanie o stosowną podaż wody każdego dnia przyczynia się do dobrego samopoczucia i ułatwia codzienną walkę o lepsze wyniki lipidogramu. Warto także pamiętać, że pozwala ona na usunięcie z organizmu toksyn i wspiera pracę układu trawiennego.

Czy nadmiar cholesterolu w diecie ma wpływ na wyniki badań?

Nadmiar cholesterolu w diecie nie ma znaczącego wpływu na stan twojej gospodarki lipidowej. Zarządza nią wątroba, która w momencie dostarczania go wraz z dietą, zmniejsza jego syntezę w obrębie tego organu. Oczywiście warto pamiętać, że zmiana nawyków żywieniowych może mieć zarówno negatywny, jak i pozytywny wpływ na poziom cholesterolu całkowitego oraz jego poszczególnych frakcji.

Rezygnacja z używek

Kolejnym krokiem w stronę zdrowia i zmniejszenia poziomu cholesterolu jest rezygnacja z używek. Doniesienia ze świata nauki pokazują, że nadużywanie napojów wyskokowych i palenie papierosów przyczyniają się do rozwoju hipercholesterolemii. Co więcej, puszczanie dymka podnosi stężenie frakcji LDL, ale także redukuje poziom cholesterolu HDL, który odpowiada za jego rozprowadzanie do miejsc jego największego zapotrzebowanie i zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Regularna aktywność fizyczna w walce z cholesterolem

Zatroszczenie się o dawkę aktywności fizycznej przyniesie korzyść osobom w każdym wieku. Stanowi ona nie tylko profilaktykę rozmaitych chorób układu krążenia, ale także obniża poziom złego cholesterolu. Już umiarkowana dawka ruchu każdego dnia poprawi twoje funkcjonowanie. Zwiększa ona również odporność, wspiera zdrowie twojego serca i poprawia ogólną wydolność organizmu.

Na jaki sport postawić? Jeśli chcesz obniżyć cholesterol, wcale nie musisz uciekać się do katorżniczych sesji treningowych na siłowni. Wystarczy, że codziennie wybierzesz się na średniej długości spacer, a szybko zobaczysz pierwsze zmiany w swoich wynikach badań i zwalczysz wysoki cholesterol. Nie przepadasz za chodzeniem? W takim wypadku wybierz to, co lubisz najbardziej, np. basen, jazdę na rowerze, gry zespołowe, bieganie lub jazdę na deskorolce.

Regularny wysiłek fizyczny niesie za sobą o wiele więcej atutów aniżeli jedynie pozytywny wpływ na prawidłowy poziom cholesterolu. Stabilizuje on ciśnienie krwi w naczyniach krwionośnych, wyrównuje poziom glukozy i uodparnia na stres. Nie wolno zapominać także o jego korzystnym oddziaływaniu na samopoczucie.

Zioła na redukcję cholesterolu

Jak obniżyć cholesterol? Na przykład stosując sprawdzone zioła. Które z nich przynoszą najbardziej obiecujące rezultaty? Poniżej znajduje się pełna lista najskuteczniejszych z nich.

Karczoch zwyczajny – znany był już starożytności. Charakteryzuje go działanie żółciopędne, dzięki czemu ułatwia on trawienie tłustych potraw. Jego główną substancją bioaktywną jest cynaryna, która wykazuje własności hepatoprotekcyjne. Oprócz tego, że pomaga on obniżyć poziom cholesterolu, wspiera on pracę układu trawiennego i odpornościowego, ponieważ niweluje stany zapalne. Sięgaj po niego, gdy borykasz się z nudnościami, uczuciem pełności, odbijaniem oraz ciężkością po posiłku.

Ostropest plamisty – jeśli męczy cię podwyższony cholesterol, wprowadź do swojej diety ostropest plamisty. Jest on dostępny pod rozmaitymi postaciami, w tym w formie ziołowych herbatek, mielonych ziaren oraz oleju. Zawiera on sylimarynę, która chroni komórki wątroby przed działaniem czynników środowiskowych i poprawia ich funkcjonowanie. Jego regularne stosowanie obniża cholesterol i poprawia wyniki lipidogramu. Przyspiesza on regenerację wątroby i osłania ją, zmniejszając ryzyko m.in. niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby.

Czosnek pospolity – posiada cały wachlarz zdrowotnych właściwości. Jak obniżyć cholesterol? Stawiając właśnie na ten surowiec. Wykazuje on działanie przeciwcukrzycowe, przeciwnowotworowe, antyoksydacyjne oraz przeciwmiażdżycowe. Tak zróżnicowane cechy sprawiają, że doskonale sprawdzi się on w walce z hipercholesterolemią. Jego największym atutem jest obniżanie poziomu lipidów we krwi, cholesterolu całkowitego oraz trójglicerydów. Warto mieć na uwadze, że może on wywoływać pewne skutki uboczne, w tym dolegliwości żołądkowo-jelitowe.

Imbir lekarski – jego pozytywny wpływ na ludzki organizm zauważono już w czasach starożytnych. Wykazuje on własności napotne, wykrztuśne i przeciwbakteryjne. Jednak to nie wszystko – okazuje się, że jest on także sprzymierzeńcem walki z cholesterolem. Kto powinien zachować ostrożność w kontakcie z imbirem? Przede wszystkim osoby cierpiące na chorobę wrzodową i refluksową żołądka.

Zielona herbata – swoje wyjątkowe cechy zawdzięcza ona znajdującym się w niej flawonoidom, a najważniejszym z nich jest galusan epigallokatechiny (EGCG). Doniesienia ze świata nauki pokazują, że ekstrakt z tego surowca obniża poziom cholesterolu LDL. Warto jednak pamiętać, aby pić zieloną herbatę oraz przyjmować preparaty na jej bazie poza głównymi posiłkami, ponieważ obniża ona wchłanianie wielu substancji odżywczych, w tym bardzo ważnego żelaza.

Jak obniżyć cholesterol? Przy pomocy suplementów diety!

Suplementy diety stanowią wyśmienite uzupełnienie jadłospisu i regularnej aktywności fizycznej. Jakie preparaty pozwolą ci zatroszczyć się o dobry cholesterol i obniżyć ten zły? W pierwszej kolejności rozważ dostarczenie swojemu organizmowi takich składników jak kwasy omega-3. Wśród tych najpopularniejszych na rynku znajdziesz na przykład Now Foods Omega-3 1 000 mg, Life Extension Super Omega-3 EPA/DHA with Sesame Lignans & Olive Extract oraz Health Labs Care OmegaMe (500 mg EPA i 250 mg DHA).

Jeśli lubisz stawiać na praktyczne rozwiązania, wiedz, że do dyspozycji masz cały wachlarz specjalistycznych opcji, których skład został przygotowany dokładnie z myślą o dolegliwości, jaką jest hipercholesterolemia. W tej kategorii znajdziesz takie pozycje jak Xenico Bergamil Forte, Solgar Lipotropic Factors oraz Himalaya Arjuna Heart Wellness.

Na szczególną uwagę zasługują także specyfiki na bazie Monakoliny K, zwanej także naturalną statyną. Pozyskuje się ją ze sfermentowanego czerwonego ryżu drożdżowego, który z kolei powstaje w wyniku fermentacji grzyba Monascus purpureus na ziarnach wypolerowanego ryżu. Jak działa ta substancja? Obniża ona poziom złego cholesterolu, dzięki czemu fantastycznie sprawdza się jako alternatywa dla farmakoterapii. Dla najlepszych rezultatów preparat na jego bazie należy stosować przez co najmniej 8 tygodni.

Na jakie produkty z wyżej wymienionym surowcem warto zwrócić uwagę? Z pewnością zainteresuje cię Yango Monakolina K, Xenico Monolipid K Forte, Xenico Menachinox K2, Singularis Cholesteron Plus oraz Medica Herbs Fermentowany czerwony ryż + karczoch.

 

Bibliografia:
Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo naczyniowe (2019) Grupa Robocza do spraw leczenia dyslipidemii Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą (EAS) Kardiologia Polska, 2020; 3, s.12-103.
Kapłon-Wożakowska B., Salwa P., Monakolina- pomost między prozdrowotną modyfikacją diety a farmakoterapią hipercholesterolemii, Folia Cardiologica, 2016; 11 (4), s. 318-326.
Bibliografia +