Pamięć i koncentracja to dwie sprawności, które są niezbędne to codziennego funkcjonowania – zarówno w domu, jak i w pracy. Ich działanie jest uwarunkowane przez szereg czynników, włączając w to dietę, ruch, sen oraz stres. Ich pogorszony stan wpływa na wykonywanie codziennych czynności i coraz częściej dotyka również osoby w sile wieku. Jak poprawić pamięć i koncentrację? Poznaj sprawdzone sposoby od MyBionic!
Spis treści:
- Czym jest pamięć i koncentracja?
- Problemy z pamięcią i koncentracją
- Brain fog
- Jak poprawić pamięć i koncentrację? Poznaj 8 najważniejszych zasad!
- Dieta na lepsze funkcjonowanie mózgu
- Odpowiednie nawodnienie
- Aktywność fizyczna
- Trening mózgu
- Zdrowy sen
- Mniej stresu
- Witaminy i minerały wspierające pracę mózgu
- Adaptogeny na poprawę pamięci
- Kiedy udać się do lekarza?
Czym jest pamięć i koncentracja?
Zanim odpowiemy sobie na pytanie, jak poprawić pamięć i koncentrację, warto zastanowić się, czym tak naprawdę są te dwie funkcje ludzkiego umysłu. Pierwsza z nich to nic innego jak umiejętność przechowywania informacji i odtwarzania ich w dowolnym momencie, natomiast druga definiowana jest jako zdolność do skupienia uwagi na jednym bodźcu przez określony czas. Obie z nich są warunkowane przez funkcjonowanie układu nerwowego. Z czego wynikają problemy w ich obrębie?
Problemy z pamięcią i koncentracją
Okazuje się, że istnieje cały wachlarz elementów, które nie pozostają bez znaczenia dla pracy mózgu. Procesy zapamiętywania i odtwarzania informacji zostają pogorszone przez złą higienę snu, niezdrową dietę, szybkie tempo życia, chroniczne zmęczenie i stres, dolegliwości fizyczne, w tym ból, zaburzenia neurologiczne oraz takie schorzenia jak choroba Alzheimera.
Warto mieć także na uwadze, że czynniki zewnętrzne, w tym hałas, muzyka, włączony telewizor, nadmiar bodźców czy głośne rozmowy, mogą negatywnie wpływać na omawiane sprawności, a co za tym idzie – na rezultat wykonywanych przez nas zadań.
Brain fog
Większość populacji chociaż raz doświadczyła przypadłości zwanej brain fog. Jest to tzw. zamglenie mózgowe, czyli stan, w którym borykamy się z zaburzeniami funkcji poznawczych. Do jego typowych symptomów należą:
-
problemy z pamięcią i koncentracją;
-
niższa wydajność w zadaniach poznawczych;
-
brak prawidłowej interpretacji wrażeń zmysłowych;
-
senność i zmęczenie;
-
trudności w logicznym myśleniu;
-
pogorszona efektywność nauki;
-
problemy z komunikacją.
Powyższe objawy mogą dotknąć każdego bez względu na płeć czy wiek. Warto jednak pamiętać, że stan ten nie jest jednostką chorobową i ma charakter przejściowy. Zwykle jest on wynikiem dysbalansu pomiędzy poszczególnymi neuroprzekaźnikami, tj. dopaminą, serotoniną, acetylocholiną oraz kwasem gamma-aminomasłowym. Jak poprawić pracę neuroprzekaźników? Jest na to co najmniej kilka sposobów!
Jak poprawić pamięć i koncentrację? Poznaj 8 najważniejszych zasad!
-
Dieta na lepsze funkcjonowanie mózgu
Mimo niewielkich rozmiarów praca mózgu wymaga uruchomienia skomplikowanych procesów energetycznych. Aby poprawić wydolność całego układu nerwowego, warto zadbać o włączenie do jadłospisu określonych składników odżywczych oraz wyeliminowanie tych, które wpływają niekorzystnie na funkcjonowanie umysłu.
W pierwszej kolejności z menu wyklucz produkty wysokoprzetworzone, w tym przede wszystkim słodkie napoje, słone przekąski, alkohol, smażone potrawy oraz nadmiar soli. Wykonanie takiego kroku pozwoli ci uniknąć tłuszczów trans oraz cukrów prostych, które zwiększają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera.
Pracę umysłu poprawisz, wprowadzając do codziennej diety m.in.:
-
tłuszcze roślinne (źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym oliwa z oliwek, olej lniany, olej z ostropestu),
-
magnez (pestki dyni, pistacje, orzechy, kasza gryczana, płatki owsiane),
-
kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuste ryby morskie),
-
witaminy z grupy B (mięso, jaja, produkty mleczne),
-
węglowodany złożone (pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe),
-
produkty przeciwzapalne (zioła, przyprawy, zielona herbata, kawa),
-
antyoksydanty (gorzka czekolada, nasiona i pestki, warzywa i owoce),
-
żelazo (wątróbka, pestki dyni, nerkowce, natka pietruszki, soczewica).
-
Odpowiednie nawodnienie
Zbilansowana dieta to niejedyne rozwiązanie, z którego możesz skorzystać, aby poprawić funkcje poznawcze i wspomóc swoje szare komórki. Twój umysł nie będzie w stanie pracować na najwyższych obrotach, jeśli nie dostarczysz mu odpowiedniej ilości płynów każdego dnia.
Badania pokazują, że odwodnienie ma istotny wpływ na pogorszenie pamięci i skupienia. Zatem aby wspierać swój mózg w wykonywaniu codziennych czynności, wypijaj co najmniej 2-2,5 l płynów dziennie. Nigdy nie dopuszczaj do sytuacji, w której twój organizm sam domaga się sięgnięcia po szklankę wody.
-
Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna to klucz do zachowania zarówno młodego i sprawnego ciała, jak i wydolnego umysłu. Usprawnia ona funkcje mózgu, łagodzi stres, dotlenia komórki w naszym ciele i reguluje poziom neuroprzekaźników, zwiększając produkcję endorfin.
Wdrożenie regularnej aktywności do codziennej rutyny korzystnie wpływa na pracę układu nerwowego. Stoi za tym zwiększenie syntezy BDNF, który jest istotnym czynnikiem wspierającym neurogenezę, czyli proces powstawania nowych neuronów. Doniesienia ze świata nauki pokazują, że jego wyższe stężenie spowalnia proces starzenia się mózgu, co w dłuższej perspektywie chroni przed neurodegeneracją i chorobą Alzheimera.
Warto jednak pamiętać, że zbyt intensywne ćwiczenia fizyczne, które prowadzą do wyniszczenia organizmu, nie sprzyjają polepszonej pamięci. A to wszystko za sprawą stale podwyższonego kortyzolu, który może dodatkowo pogarszać nasz sen.
-
Trening mózgu
Trening mózgu jest równie ważny co aktywność fizyczna w kontekście tego, jak poprawić pamięć. Jeśli masz problemy ze skupieniem uwagi, kojarzeniem faktów czy zapamiętywaniem numerów telefonu, warto postawić na regularne ćwiczenia umysłowe.
Spadek funkcji kognitywnych to naturalny proces, zatem zupełnie normalnym stanem rzeczy jest to, że u osób starszych są one nieco pogorszone w porównaniu do osób w sile wieku. Na szczęście można temu przeciwdziałać poprzez zwiększenie rezerwy poznawczej.
Ćwiczenia umysłowe, które poprawiają pamięć i koncentrację, można dobrać według własnych potrzeb. Do tych najpopularniejszych należy rozwiązywanie krzyżówek, uczenie się nowych rzeczy, nauka gry na instrumencie, taniec, granie w szachy czy wędkowanie. Dodatkowym atutem będzie spędzanie tego czasu na świeżym powietrzu. Ponadto świetnie sprawdzi się także czytanie książek, które rozwija wyobraźnie i rozbudowuje twoje słownictwo.
-
Zdrowy sen
Kolejnym punktem do odhaczenia na liście sposobów na poprawę koncentracji jest zdrowy i dający regenerację sen. Pamiętaj o tym, że przysłowiowe zarwanie nocy wiąże się z wyższym ryzykiem nadwagi, nadciśnienia, cukrzycy oraz depresji, a także pogorszeniem odporności organizmu.
Słaba higiena snu grozi również spadkiem wydolności wszystkich zdolności kognitywnych. Podczas nocnego spoczynku organizm otwiera przestrzenie pomiędzy poszczególnymi neuronami i dosłownie wymywa z nich toksyny. Zwiększony przepływ krwi i płynu mózgowo-rdzeniowego pozwala na zachowanie go w pełnej funkcjonalności każdego dnia.
Gromadzenie powyższych złogów w obrębie mózgu z czasem uszkadza jego struktury i zmienia jego biochemię. Badania naukowe wskazują na związek pomiędzy zaburzoną architekturą snu a bardzo wysokim ryzykiem neurodegeneracji. Zatem jeśli zależy ci na poprawie pamięci i koncentracji, w pierwszej kolejności zadbaj o odpowiedni odpoczynek po ciężkim dniu.
-
Mniej stresu
Jeśli szukasz przyczyny problemów z koncentracją, zastanów się, czy przypadkiem nie jesteś narażony na chroniczny stres. Permanentnie podwyższony kortyzol nie pozostaje bez znaczenia dla stanu zapalnego w organizmie, przez co nie jest on sprzymierzeńcem poprawy pamięci.
Badania naukowe pokazują, że przewlekły stres ma realny wpływ na stan naszego mózgu. Zmniejsza on jego niektóre struktury, co ma bezpośredni wpływ na jego wydolność i sprawne działanie. Podzespołem naszego ,,komputera", który obrywa najbardziej, jest hipokamp, który bierze udział w przetwarzaniu informacji, formowaniu emocji oraz powstawaniu wspomnień.
Twój układ nerwowy podziękuje ci za wprowadzenie takich aktywności jak medytacja, trening mindfulness, joga, szydełkowanie czy praca z oddechem. Wystarczy, że wybierzesz opcję, która najlepiej pozwoli ci się odciąć od stresujących myśli i da chwilę tylko dla siebie.
Nauka dowodzi, że poziom kortyzolu i stany napięcia emocjonalnego można zmniejszyć dzięki regularnym spacerom wśród zieleni. Dodatkowym atutem takiej aktywności jest poprawa zdrowia, w tym polepszenie takich parametrów krwi jak poziom cholesterolu czy poziom glukozy i insuliny na czczo.
-
Witaminy i minerały wspierające pracę mózgu
Doskonałym uzupełnieniem zbilansowanej diety jest stosownie dobrana suplementacja. Planując wdrożenie nowych preparatów do swojej kuracji, warto przeanalizować, które witaminy i minerały wspierają pracę układu nerwowego.
W pierwszej kolejności należy zadbać o uzupełnienie niedoborów witamin z grupy B. W szczególności polecana jest witamina PP, która wspomaga funkcje zapamiętywania i formowania wspomnień. Nie zapomnij także o magnezie, który kompleksowo usprawnia działanie układu nerwowego, poprawia sen i uodparnia organizm na stres, co jest niezmiernie istotne w dzisiejszych czasach.
Jakie inne składniki wpływają na poprawę nastroju, pamięci i koncentracji? Zarówno suplementacja osób dorosłych, jak i dzieci powinna zawierać kwasy omega-3. Chodzi tutaj głównie o kwasy DHA i EPA, które cechują się własnościami neuroprotekcyjnymi i wspierają odbudowę błon komórkowych.
Jakie preparaty przyjdą ci z pomocą? Ciekawym wyborem będzie, na przykład, ForMeds Bicaps B Complex kompleks witamin z grupy B, Jarrow Formulas B-Right B-Complex kompleks witamin z grupy B, Yango Magnez 3 formy, Osavi Omega-3 + witamina D3 Immuno oraz Aura Herbals Nalewka Paracelsusa: Pamięć i koncentracja.
-
Adaptogeny na poprawę pamięci
Co jeszcze warto stosować na poprawę pamięci? Sięgnij również po adaptogeny. Oddziałują one holistycznie zarówno na ciało, jak i umysł. Ich głównym zadaniem jest stymulacja układu nerwowego, dzięki czemu uodparniają cię na stres i poprawiają wydajność zdolności kognitywnych.
Zależy ci na polepszeniu pracy swojego mózgu? W takim razie postaw na takie rośliny jak ashwagandha, żeń-szeń, bakopa drobnolistna, cytryniec chiński, traganek, różeniec górski, tulsi oraz maca. Dobrym pomysłem jest również włączenie do suplementacji miłorzębu japońskiego, np. Medica Herbs Ginkgo Biloba, Swanson Ginkgo Biloba oraz Nord Farm Ginkgo Biloba.
W zależności od wybranego surowca możesz liczyć na złagodzenie stresu, poprawę pamięci i koncentracji, usprawnienie myślenia, polepszenie nastroju, uspokojenie, obniżenie poczucia zmęczenia oraz zwiększenie ogólnej wytrzymałości na czynniki środowiskowe.
Kiedy udać się do lekarza?
Warto pamiętać, że problemy z funkcjonowaniem poznawczym nie powinny być bagatelizowane. Zwykle zaczynają się one między 45. a 55. rokiem życia i są związane np. z pojawieniem się klimakterium, ale nie tylko. Kiedy warto udać się do specjalisty? Przede wszystkim wtedy, gdy dokuczliwe symptomy utrzymują się przez długi czas i nie ustępują po zastosowaniu powyższych sposobów na pamięć i koncentrację.
Główną przesłanką do umówienia się na konsultację z lekarzem jest występowanie w rodzinie choroby otępiennej. Pamiętaj również, że pogorszona pamięć i pojawienie się mgły mózgowej jest nierzadko efektem niedoczynności tarczycy czy niedoborów witaminowych. Niekiedy potrzebna jest konsultacja psychiatryczna, ponieważ niższa sprawność w obrębie zdolności kognitywnych charakteryzuje także zaburzenia lękowe i stany depresyjne.
Bibliografia +
