Wapń – normy, źródła i właściwości
Wapń to jeden z podstawowych minerałów, które należy dostarczać wraz ze zróżnicowaną dietą. Jest on niezbędny dla prawidłowego rozwoju kości i zębów, a także odgrywa istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi. Warto również wspomnieć, że nie pozostaje on bez znaczenia dla pracy serca i mięśni oraz podstawowych funkcji układu nerwowego. W czym jest wapń oprócz nabiału? I jakie są objawy i skutki jego niedoboru? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdziesz w niniejszym artykule!
Spis treści:
Wapń – jaka jest jego rola w organizmie?
Dlaczego człowiek potrzebuje dla osiągnięcia pełnej homeostazy minerału, jakim jest wapń? Pierwiastek ten pełni w organizmie szereg istotnych funkcji. Większa jego część jest magazynowana w kościach, a ok. 1 % można znaleźć w innych tkankach, w tym krwi i mięśniach.
Obecność wapnia w diecie jest niezbędna dla utrzymania zdrowia. Okazuje się bowiem, że jego oddziaływanie nie ogranicza się wyłącznie do wzmacniania macierzy kostnej. Warto także zwrócić uwagę na jego uczestnictwo w przewodzeniu impulsów nerwowych, kurczeniu się mięśni, procesie krzepnięcia krwi, aktywacji licznych enzymów oraz regulacji ciśnienia tętniczego.
Ludzki organizm posiada skomplikowany system zarządzania gospodarką wapniową. Jeśli poziom tego minerału spada zbyt nisko, do działania wkracza parathormon, czyli hormon wydzielany przez przytarczyce. Daje on sygnał kościom, aby rozpoczęły uwalnianie wapnia do krwiobiegu. Z kolei dokładnie odwrotna aktywność charakteryzuje jego antagonistę, tj. kalcytoninę, syntetyzowaną przez gruczoł tarczowy. Zatrzymuje ona wyżej opisany mechanizm i zwiększa wydalanie minerału wraz z moczem.
Dzienne zapotrzebowanie na wapń w zależności od wieku i płci kształtuje się następująco:
0-6 miesięcy: 200 mg;
7-11 miesięcy: 260 mg;
1-3 lat: 700 mg;
4-6 lat: 1 000 mg;
7-9 lat: 1 000 mg;
10-12 lat: 1 300 mg;
13-15 lat: 1 300 mg;
16-18 lat: 1 300 mg;
19-30 lat: 1 000 mg;
31-50 lat: 1 000 mg;
51-65 lat: 1 000 mg (mężczyźni), 1 200 mg (kobiety);
66-75 lat: 1 200 mg;
>75 lat: 1 200 mg.
Jak uzupełnić wapń? Podobnie jak inne minerały pierwiastek ten można dostarczyć do organizmu na dwa sposoby, a mianowicie poprzez dietę i suplementację. Należy mieć na uwadze, że jego deficyt ma bardzo poważne konsekwencje zdrowotne, o których dowiesz się nieco więcej poniżej.
Objawy niedoboru wapnia
Jak manifestuje się zbyt niski poziom wapnia? Niedobór tego pierwiastka można zauważyć dość szybko. Symptomy, które powinny zwrócić twoją uwagę, to m.in. słabe kości, przewlekłe zmęczenie, skurcze mięśni, brak apetytu, bóle głowy, kruche paznokcie i wypadające włosy, wahania nastrojów, palpitacje serca, pogorszone gojenie się ran, częste oddawanie moczu oraz wapnienie tkanek miękkich
Warto zapamiętać, że niektóre medykamenty i związki chemiczne zwiększają zapotrzebowanie na wapń. Przykładem tych pierwszych są kortykosteroidy, natomiast tych drugich – kwas fosforowy (np. w coli). Podobna zależność ma miejsce w przypadku kobiet po menopauzie, a także u osób stosujących dietę wegańską. Grupa ryzyka obejmuje również pacjentów borykających się z alergią na mleko lub nietolerancją laktozy.
Jakie są źródła wapnia?
Gdzie występuje wapń? Znajdziesz go w rozmaitych produktach spożywczych. Wiele osób kojarzy go wyłącznie z przetworami mlecznymi, tymczasem okazuje się, że zawierają go warzywa liściaste, rośliny strączkowe, a nawet orzechy i owoce. Przykładami takich pokarmów są:
- dynia,
- tofu,
- soja,
- migdały,
- nasiona chia,
- mak,
- sardynki w puszce,
- szpinak, jarmuż i kapusta pak-choi,
- natka pietruszki,
- napoje roślinne wzbogacone o wapń,
- woda wysokozmineralizowana.
Wapń – jak dawkować?
Dawkowanie wapnia zależy od suplementu, jakim dysponujesz. Praktycznym rozwiązaniem jest kierowanie się instrukcjami podanymi przez producenta w ulotce lub na opakowaniu. Standardowa dobowa dawka wynosi 500-1 000 mg. Najwyższa biodostępność cechuje specyfiki zawierające sole organiczne, w tym cytrynian, mleczan lub glukonian.
Wapń dla dzieci – czy jest bezpieczny?
Czy wapń (suplement diety) jest bezpieczny dla najmłodszych? Zanim odpowiemy na to pytanie, warto podkreślić, że pierwiastek ten jest kluczowy dla zapewnienia ich zrównoważonego rozwoju. Najlepszym wyjściem jest zadbanie o włączenie odpowiednich pokarmów do diety twojego dziecka. Może zdarzyć się jednak tak, że pediatra zleci jego suplementację.
Jaka forma produktów z wapniem – tabletki, proszek czy syrop – będzie najodpowiedniejsza? W tym wypadku rekomendujemy kierowanie się preferencjami twojej pociechy. Jeśli ma ona problem z łykaniem kapsułek, rozważ sięgnięcie po specyfik w postaci poręcznych żelków smakowych. Rozważ także wdrożenie do jego kuracji połączenia wapnia z witaminą D3.
Wapń – przeciwwskazania
Czy istnieją przeciwwskazania do zażywania wapnia? Odpowiedź brzmi tak – jednym z nich jest alergia na którykolwiek ze składników danego preparatu. Jeśli wystąpiły u ciebie dolegliwości żołądkowo-jelitowe, w tym wzdęcia, biegunka, mdłości lub nadmierne gazy, przerwij suplementację i zasięgnij porady lekarza lub farmaceuty. U niektórych osób może także pojawić się świąd skóry lub wysypka. Dodatkowo ostrożność podczas aplikowania suplementów z wapniem – w tabletkach, kapsułkach lub proszku – powinny zachować osoby, u których stwierdzono zaburzenie czynności nerek, nadczynność tarczycy lub przytarczyc, hiperkalcemię lub chorobę nowotworową.
Wapń – skutki uboczne
Skoro już wiesz, co to jest wapń, warto zapoznać się z potencjalnymi skutkami ubocznymi, które mogą wystąpić po jego przyjęciu. W terminologii medycznej jego nadmiar w organizmie nazywany jest hiperkalcemią. To właśnie dlatego należy zastanowić się, czy jego ilość – zarówno ta z suplementów, jak i pożywienia – nie przekracza pułapu 2 500 mg na dobę.
Szczególnym przypadkiem w powyższym kontekście są osoby powyżej 50. roku życia. W tej grupie stosowanie objętości większej niż 2 000 mg dziennie może zwiększać ryzyko pojawienia się kamieni nerkowych. Biorąc pod uwagę ten fakt, warto skonsultować jego wdrożenie do suplementacji ze specjalistą.
W publikacjach naukowych można znaleźć informacje, że wapń w dużych dawkach ma tendencję do odkładania się w układzie krwionośnym, co nie pozostaje bez wpływu na ryzyko wystąpienia licznych schorzeń sercowo-naczyniowych. Należy także mieć na uwadze, że minerał ten moduluje biodostępność innych pierwiastków, w tym magnezu, żelaza oraz cynku.
