Nasiona chia od lat cieszą się ogromną popularnością wśród polskich konsumentów, zwłaszcza tych stawiających na zdrowe odżywianie. Nic w tym dziwnego – nie dość, że można wyczarować z nich wiele ciekawych przysmaków, to jeszcze obfitują w szereg cennych substancji odżywczych. Co jeszcze do zaoferowania mają ci niepozorne ziarenka chia? Kto powinien wdrożyć je do jadłospisu, a dla kogo nie są one wskazane? Poznaj najważniejsze informacje na temat nasion chia – właściwości i przeciwwskazań, skutków ubocznych oraz możliwości ich zastosowania w kuchni!
Spis treści:
Nasiona chia – czym są?
Nasiona chia to niewielkie ziarenka kryjące się w szałwii hiszpańskiej – roślinie z rodziny jasnotowatych wywodzącej się z Gwatemali oraz południowej i centralnej części Meksyku. Obecnie uprawiana jest ona w kilku miejscach na świecie – można natknąć się na nią również w Boliwii, Paragwaju, Ekwadorze, Argentynie oraz Australii. Właściwości lecznicze i pielęgnacyjne nasion chia odkryto już kilka tysięcy lat temu i cenione są one aż do dzisiaj. Zyskały one na popularności dzięki mnogości zastosowań oraz wysokiej zawartości substancji odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego.
Nasiona chia – jak jeść?
Zaopatrzyłeś się w nasiona chia? Jak spożywać ten składnik? Jedną z opcji jest przyrządzenie puddingu chia. Cały proces jest niezwykle prosty – na początek zalej nasionka płynem, np. napojem roślinnym lub mlekiem, dodaj cukier (opcjonalnie), wymieszaj i wstaw na kilka godzin do lodówki. W międzyczasie regularnie je mieszaj, zwłaszcza we wstępnej fazie namaczania. Po schłodzeniu przełóż je do pucharków i zaserwuj z dowolnymi dodatkami – idealnym wyborem będą kawałki owoców albo owocowy mus, np. z truskawek, malin, borówek lub mango. Sięgaj po pudding chia na śniadanie, deser lub podwieczorek.
Do czego jeszcze możesz wykorzystać chia? Roślina ta doskonale sprawdza się jako dodatek do wielu przysmaków. Z powodzeniem możesz uwzględnić ją w swoim przepisie na babeczki, ciasteczka, ciasta (np. sernik na zimno z chia), pieczywo, a także owsianki, omlety i naleśniki. Ponadto nic nie stoi na przeszkodzie, aby wzbogacić nią sałatkę, jogurt naturalny czy kanapkę. Co ciekawe, weganie często stosują nasiona chia jako zamiennik jajek, mieszając je z wodą i uzyskując w ten sposób żelową konsystencję.
Czy nasiona chia można jeść na surowo? Odpowiedź brzmi tak. Możesz spożywać je zarówno w formie surowej, jak i gotowanej. Pamiętaj, że nie musisz ich mielić.
Chia – wartości odżywcze
Ile kalorii posiadają i jakie cenne składniki kryją w sobie nasiona chia? Kcal i wartości odżywcze w 20 g tego produktu kształtują się następująco:
Kalorie: 97,2 kcal,
Białko: 3,3 g,
Węglowodany: 8,42 g,
Tłuszcz: 6,14 g,
- w tym wielonienasycone kwasy tłuszczowe: 4,73 g,
- w tym jednonienasycone kwasy tłuszczowe: 0,46 g,
- w tym nasycone kwasy tłuszczowe: 0,67 g,
Kwasy omega-6: 1,17 g,
Kwasy omega-3: 3,57 g,
Witamina B1: 0,12 mg,
Witamina B2: 0,03 mg,
Witamina B3: 1,77 mg,
Witamina B5: 0,16 mg,
Witamina B9: 9,8 µg,
Witamina K: 5,18 µg,
Magnez: 67 mg,
Miedź: 0,18 mg,
Mangan: 0,54 mg,
Żelazo: 1,54 mg,
Selen: 11,04 µg,
Cynk: 0,92 mg,
Wapń: 126,2 mg,
Potas: 81,4 mg,
Fosfor: 172 mg.
Nasiona chia – na co pomagają?
Jakie działanie na organizm wykazują nasiona chia? Właściwości zdrowotne tego składnika są naprawdę liczne. Na początek warto wspomnieć o jego korzystnym oddziaływaniu na układ krążenia – według doniesień naukowych związki obecne w tych niewielkich ziarenkach redukują ciśnienie tętnicze krwi oraz obniżają poziom „złego” cholesterolu, zwiększając jednocześnie stężenie tego „dobrego”. Ale to nie koniec ich zalet – okazuje się bowiem, że mogą one stanowić cenny element diety osób borykających się z cukrzycą. Dlaczego? Ponieważ poprawiają wrażliwość komórek na insulinę i obniżają poziom glukozy we krwi.
Co jeszcze do zaoferowania mają ci nasiona chia? Właściwości zdrowotne tego produktu nie ograniczają się jedynie do tych wymienionych powyżej. Naukowcy zaobserwowali, że pozytywnie wpływają one na kondycję kości, a to wszystko dzięki zawartości takich substancji jak witamina K, wapń, fosfor, magnez oraz kwasy omega-3. Co ciekawe, wiele osób stosuje nasiona chia na odchudzanie. I nic w tym dziwnego – nie dość, że regulują one poziom cukru we krwi, to jeszcze zapewniają długotrwałe uczucie sytości.
Czy nasiona chia są szkodliwe?
Skoro już wiesz, czy nasiona chia są zdrowe, warto dowiedzieć się również, czy mogą ci w jakiś sposób zaszkodzić. Dobra wiadomość jest taka, że bardzo rzadko wywołują one reakcję alergiczną. Musisz jednak mieć świadomość, że jedzenie ich w zbyt dużych ilościach może wywołać pewne skutki uboczne. Jakie? Najczęściej są to przykre dolegliwości ze strony układu pokarmowego, w tym niestrawność, biegunka, zaparcia lub ból brzucha. Co więcej, niektóre źródła podają, że nasiona chia mogą wchodzić w interakcje z lekami, w tym środkami przeciwzakrzepowymi, przeciwpłytkowymi oraz tymi obniżającymi ciśnienie krwi.
Nasiona chia – przeciwwskazania
Kto powinien unikać nasion chia? Nie są one polecane przy przewlekłych chorobach układu pokarmowego i uchyłkach jelita grubego. Szczególną ostrożność przy ich spożywaniu powinny zachować także osoby zmagające się z dysfagią, czyli zaburzeniami połykania.
Nasiona chia w ciąży
Czy można sięgać po nasiona chia w ciąży? Uznawane są one za bezpieczne dla przyszłych mam, jednak w tym przypadku przed ich wdrożeniem do jadłospisu warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem.
